Es gibt zwei Hauptgründe, warum die Menschen gehen ins Fitnessstudio, zu , Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufbauen (Stärke oder Größe).

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Letzteres.

Muskelaufbau ist ein kompliziertes Thema, und es gibt eine Menge Ratschläge über geworfen, im Internet und in Fitness-Studios.

Es gibt Diät Überlegungen, Schlaf, Erholung, Übung Auswahl, Alter, Geschlecht und hormonelle Probleme, Zeit-Management, Programmierung und Hunderte von anderen Faktoren, die Einfluss-Muskel-Wachstumkönnen.

Dieser Artikel wird Rep Bereiche anzuschauen. Ein wirklich interessantes Thema, das bringt immer eine Menge Debatte zwischen Fitness-Experten und Laien.

Wir nehmen einen Blick auf die Unterschiede zwischen Stärke und Hypertrophie, die optimale Wiederholungsbereich für Stärke, die optimale Wiederholungsbereich für Hypertrophie, die optimale Wiederholungsbereich für muskuläre Ausdauer, weitere Überlegungen (oben beschriebenen) und hoffentlich bis zum Jahresende die Artikel Sie eine tolle Idee haben dessen, was Sie tun müssen.

Stärke Vs Hypertrophie

Als erstes müssen Sie entscheiden, wann Sie ein Trainingsprogramm erstellen ist ob Krafttraining oder Hypertrophie zu erhöhen (Erhöhung der Muskelmasse) konzentrieren.

Wenn Du beginnst es ist durchaus möglich, beides zu tun, aber nach einer Weile müssen Sie abholen, die Sie trainieren wollen.

Ist dies nicht sinnvoll, dann vergleichen Sie es mit laufen.

Wenn Sie noch nie gelaufen war, bevor in Ihrem Leben, dann zum ersten Mal konnte Sie technisch es wäre am weitesten und am schnellsten sein, dass Sie auch schon einmal hatte.

In den nächsten Wochen würden Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen wie Ihre Ausdauer. Aber nach einer Weile musst du entweder weiter laufen oder laufen schneller, darauf konzentrieren, weil Sie beide auf unbestimmte Zeit nicht konnte.

Deshalb erhalten Sie spezielle Sprinter und engagierten Marathonläufer. Es ist die gleiche Sache mit anheben.

Wenn Sie auf der Suche um Stärke zu erhöhen, wirst du wollen, heben Sie die schwersten Gewichte möglich in einer Reihe von Übungen.

Es gibt einen bestimmten Wiederholungsbereich, die dies passt. Wenn Sie nicht zu viel Sorgen heben das schwerste Gewicht möglich und sind mehr daran interessiert, wie Ihre Muskeln Aussehen nach dann gibt es Rep reicht bis zu passen.

Zum Glück wird dieser Artikel auch zu bedecken beide und muskuläre Ausdauer!

Optimaler Wiederholungsbereich für Krafttraining

Die optimale Wiederholungsbereich für Krafttraining ist ein heikles Thema, die meisten Kraft-Trainingsprogramme helfen Menschen Gipfel zu einem bestimmten Zeitpunkt freuen und Pyramide training dazu nutzen.

Aus diesem Grund den Wiederholungsbereich beginnt relativ hoch, und im Laufe der Zeit langsam senkt. Sie sehen ein Trainingsprogramm mit 8-12 Wiederholungen auf den ersten (oder sogar noch höher), die mit 1-2 Wiederholungen innerhalb der letzten Sitzung endet.

Die meisten angesehenen Krafttraining Programm draußen ist jedoch das 5 × 5 Programm. Es ist einfach zu folgen (fünf Sätze mit fünf Wiederholungen von bestimmten zusammengesetzten Lifte führen), und der Wiederholungsbereich ist optimal für den Aufbau von Kraft.

Optimaler Wiederholungsbereich für Hypertrophie

Dieses ist ein wenig komplizierter. Alle zu glauben, dass der Sweet Spot für Hypertrophie 8-12 Wiederholungen wurde verwendet, verbessert nichts weniger als das nur Stärke, während etwas mehr nur gebaut Ihre Kraftausdauer. Aber dies schlüssig nachgewiesen wurde nicht korrekt zu sein.

Eine Studie im Jahr 2015 von Schönfeld Et al. festgestellt, dass geringes Gewicht und hohe Rep setzt so wirksam waren , zur Steigerung von Kraft und Hypertrophie als mittleres Gewicht und Rep-Sets.

Wenn man bedenkt, dass niedrige Rep-Sets können auch illegale Erhöhungen der Hypertrophie (vorausgesetzt, Sie arbeiten zum Scheitern) zeigt, dass es keine perfekte Wiederholungsbereich für Hypertrophie gibt.

In der Tat scheint eine Mischung aus hohen Rep, niedrige Rep und mittlere Rep-Sets eine sehr effektive Methode.

Der Trick ist, fügen Sie im training Techniken wie Drop-Sets, Supersätze, wieder ausschalten, und riesigen Sets, so dass Sie mehr können arbeiten die Muskeln zum Scheitern .

Optimaler Wiederholungsbereich für Kraftausdauer

Nicht viele Menschen speziell für muskuläre Ausdauer zu trainieren, aber es kann viele praktische Vorteile für Menschen, die Sport treiben oder manuell intensive Beschäftigung.

Wie Sie wahrscheinlich schon, dass die optimale Wiederholungsbereich für jemanden, der Erhöhung der Kraftausdauer wird sehr hoch sein erraten haben. Sie sehen sich einen 20-30-Rep-Satz!

Sie können andere Techniken verwenden, um muskuläre Ausdauer zu erhöhen, obwohl ein Backoff-Set perfekt für diese ist.

In einem Backoff-Satz würden Sie Ihre üblichen Höhe der Sätze und Wiederholungen (sagen wir mal 3 Sätze 10 Wiederholungen auf Bankdrücken) durchführen.

Danach müssten Sie eine 3-Minuten-Pause und Sie würde das Gewicht um 50 % des vorherigen senken. Dann würde Sie so viele Wiederholungen (mit vollendeter Form) durchführen wie möglich bis zum Muskelversagen.

Diese Erhöhung der Hypertrophie, aber es würde nicht nur massiv erhöht muskuläre Ausdauer – ohne die Notwendigkeit, mehrere hohe Rep-Sets durchzuführen.

Andere Überlegungen

Um optimalen Muskelaufbau zu erreichen, musst du genügend Protein, ohne es verbrauchen, werden Ihre Muskeln nicht in der Lage, Muskel-Protein-Synthese.

Außerdem müssen Sie haben ein normales Niveau von Testosteron und Wachstumshormon (beide durch eine ungesunde Lebensweise gesenkt werden können).

Musst du konsequent 8 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, und Sie möchten Essen genügend Kalorien, um einen Überschuss zu pflegen. Die zusätzlichen Kalorien müssen neue Muskelfasern für größere Festigkeit und Hypertrophie Gewinnezu erstellen.

Fazit

Während wir Ihnen die richtige Wiederholungsbereich für Ihre Bedürfnisse finden hoffentlich geholfen haben, soll das eigentliche Ziel dieses Artikels Sie überzeugen, nur wieviele es Muskel-Wachstum Faktoren sind.

Ohne jede ein erhalten Sie nie die Ergebnisse, die Sie wünschen.

Eine Sache, die alles Trümpfe ist aber Konsistenz und Anwendung. Drehen Sie bis zu, dass Fitness-Studio, Tag für Tag aus für eine längere Zeit und Sie hervorragende erhalten Ergebnisse.