Seitdem Muskel Verwirrung ein beliebter Begriff wurde, gab es eine große Debatte über wie oft Sie Ihr Training anpassen müssen. Für die meisten Menschen sind die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen erschreckend ähnlich. In einer Befragung von 100 Personen (gleiche Geschlecht Split) sagte 83 Prozent sie in der Regel 8 bis 10 Wiederholungen pro Übung durchführen. Zufall? Ich glaube nicht.

Für Männer ist, dass Wiederholungsbereich von 8 bis 10 in der Regel verbunden mit mehr Muskeln aufbauen. Für Frauen das Gewicht gilt als nicht zu schwer, aber mit genügend Volumen, um Hilfe zu holen, die “lange und schlanke” aussehen wollen so viele Menschen.

Aber wenn Sie wirklich wollen, um Ergebnisse zu sehen, der Schlüssel ist sicher Sie treffen eine Vielzahl von Rep reicht, und sogar Ihre Übungen zu machen.

Die “beste” Antwort ist, dass die Häufigkeit, mit der Sie Wiederholungen ändern letztlich Ihre Ziele und Ihre Leistung abhängt. Wenn Ihr Hauptaugenmerk immer stärker wird, beeinflusst dies letztlich Ihre Workout-Ansatz. Aber das bedeutet nicht, wirst du nur , niedrige Wiederholungen ganzen Tag und die ganze Zeit. Unterstützung (mit moderaten Wiederholungen) und sogar Geschwindigkeit Arbeit (mit geringerem Gewicht und mehr Wiederholungen) nachweislich sowohl Zuwächse an Kraft zu profitieren.

Was bedeutet das alles? Wenn Sie ein gut entwickeltes Programm haben, müssen Sie nicht ändern Sie Wiederholungen zu oft zu sehen Ergebnisse zu halten. Aber völlig ignoriert Rep Regelungen könnten auch der Grund, warum Sie sich ständig auf Plateau Insel finden.

Im Allgemeinen möchten Sie Ihre Mitarbeiter alle 4 bis 6 Wochen zu ändern. Allerdings gibt es viele Ausnahmen und Ihr Training Design wird bestimmen, wie häufig Sie Änderungen vornehmen müssen.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Sie diesen Ansatz zu staffeln. Angenommen, Sie versuchen, Muskel- oder nur für allgemeine Fitness training zu bauen. Ein Ansatz ist sehr einfach: Folgen Sie einfach einem bestimmten Wiederholungsbereich für 4 bis 6 Wochen (einen lineare Ansatz der Periodisierung genannt), und dann in einen neuen Bereich verlagern.

Angenommen, Sie haben drei Rep reicht: niedrig, Mittel und hoch. Ihr Plan könnte wie folgt aussehen:

  • Woche 1-4: niedrige Wiederholungen (2-5 pro Satz)
  • Woche 5-8: mittlere Wiederholungen (6-10 pro Satz)
  • Woche 9-12: hohe Wiederholungen (12-15 pro Satz)

Wenn Sie wollen, Dinge zu mischen, können Sie immer folgen eine wellenförmige Muster, was bedeutet, dass Sie verschiedene Rep reicht während Ihres Trainings verwenden.

Forschung an der Arizona State University gefunden, dass die verschiedenen Wiederholung reicht in drei wöchentliche Trainingseinheiten (z. B. 5 Wiederholungen am Montag, am Mittwoch, 15 und 10 am Freitag) führte zu fast doppelt so viel Kraft wie diejenigen, die Wiederholungen variieren nicht.

Erstellen Ihren Trainingsplan Rep ändern

Angenommen, Sie trainieren drei Tage pro Woche. (Sie können passen diese für jede Trainingsmodell, erstellen Sie einfach verschiedene Rep Bereiche, die Sie kombinieren kannst.)

Schritt 1: Sie wollen drei Kategorien für Rep Bereiche erstellen

  • Niedrig: 5 Wiederholungen
  • Medium: 10 Wiederholungen
  • Höhe: 15 Wiederholungen

[Haben Sie mehr als 3 Tage, Sie können mehr als drei Kategorien erstellen oder Sie können einfach die 3 reicht über mehrere Tage mischen.]

Schritt 2: Richten Sie ein Modell, das einfach im Laufe der Zeit repliziert werden.

Woche 1:

  • Montag = ___ Wiederholungen
  • Mittwoch = ___reps
  • Freitag = ___reps

Dann replizieren Sie den Prozess zu und Hochschalten Sie welche Wiederholungen, die Sie täglich durchführen. Zum Beispiel könnte Ihr 4-Wochen-Plan aussehen:

Woche 1: 15, 5 und 10 Wiederholungen

Woche 2: 10, 15 und 5 Wiederholungen

Woche 3: 5, 10 und 15 Wiederholungen

Woche 4: 15, 5 und 10 Wiederholungen

Durchführen und Ergebnisse erhöhen sollte, und hast du genügend Abwechslung, halten Sie in Bewegung, bis Sie an einen anderen Ansatz, wie oben gezeigt “linearen” Modell anpassen müssen.