Kurzhantel Bankdrücken ist eine großartige Übung, aber musst du es richtig. Erfahren Sie, wie perfekt Ihr Formular aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wie diese Variante des traditionellen Bankdrücken richtig zu tun
Aufbau einer beeindruckenden Reihe von Pecs kann in verschiedener Weise erfolgen. Sie können mit einer Langhantel Bankdrücken durchführen. Kann man diese Übung mit der Smith-Maschine oder können Sie Hanteln. Mit einer Langhantel oder die Smith-Maschine ist ziemlich einfach, , aber mit Hanteln erfordert eine andere Technik. Dieser Artikel erklärt, wie man eine Kurzhantel Bankdrücken richtig zu tun.
Gute Form ist entscheidend für gute Ergebnisse mit dieser Übung.
Warum sollten Sie die Kurzhantel Bankdrücken?
Im Gegensatz zu herkömmlichen Bankdrücken, das Hanteln oder die Smith-Maschine verwendet, gibt Kurzhantel Bankdrücken Ihnen mehr Bewegungsfreiheit, so dass Sie verschiedene Teile von Ihrem Brustmuskel ausrichten können. Diese Übung auch zwingt Sie unterstützenden Muskeln stärker zu nutzen. Dies hilft Ihnen Ihre Brustmuskulatur noch mehr entwickeln.
Die Kurzhantel Bankdrücken primäre arbeitet der Pectoralis major und minor. Andere Muskeln arbeiteten in geringerem Maße sind der clavicular Kopf von Pecs, die vorderen Deltamuskeln und Trizeps. Ihre Rotator Manschetten und Bizeps dienen als Stabilisatoren in dieser Übung als auch so mit diese eine Übung Ihren Körper viel Arbeit machen wird.
Kurzhantel Bankdrücken Startposition
Wenn Sie in dieser Übung beginnen sollen, sollten Sie auf einer flachen Bank mit Ihren Beinen fest auf dem Boden sitzen. Wenn dies das erste Mal Sie diese Übung durchführen ist, sollten relativ leichte Gewichte wählen und ruhen sie auf Ihre Oberschenkel mit den Handflächen einander zugewandt.
Heben das Gewicht
Nach immer selbst in die Ausgangsposition, können Sie in wenigen Arten fortfahren. Die Oberschenkel können Sie helfen Ihnen, die Gewichte zu heben, damit Sie zu Ihrem ersten Rep tun vorbereiten können. Wenn Sie diese Methode verwenden, beginnen Sie in der Ausgangsposition mit Ihrem Ellbogen gebeugt, den Kopf gesenkt, so dass Ihr Kinn auf die Brust und den Rücken leicht abgerundet ist.
Gestoßen Sie mit den Hanteln auf Ihre Oberschenkel Oberschenkel und wieder auf den Rücken auf die Bank zu lehnen Sie, so dass Sie die Hanteln aufstehen können. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden über schulterbreit auseinander und Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein. Die Hanteln sollte mit dem unteren Teil der Brust aufgereiht.
Bevor Sie die Hanteln senken erhalten, sollten Sie ein paar Dinge überprüfen. Erstens sollte der Rücken leicht gewölbt und Ihre Bauchmuskeln fest stattfinden sollte. Ihren Schulterblättern (Schulterblätter) sollte auch zurückgezogen werden (als ob Sie versuchten, sie zusammen zu Pressen). Darüber hinaus stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht auf den Fersen und Ihr Hintern fest auf der Bank ist.
Wenn Sie jemanden, Ihnen zu helfen, während dieser Übung haben, können Sie Ihre Ausgangslage ändern , indem Sie auf der Bank mit Ihren Armen liegend aufgerichtet und mit Ihrem Assistenten geben Sie die Hanteln. Dies ist die bevorzugte Methode zu tun, wenn Sie schweres Heben.
Das Gewicht zu senken
Wenn Sie die Gewichte senken, sicherstellen, dass Ihre Ellenbogen und Schultergelenke sind in einem 90-Grad-Winkel. Nicht senken dem Gewicht so weit unten, dass es Unbehagen verursacht. Wenn du die Übung richtig machst, sollten Sie es in Ihre Brustmuskulatur in erster Linie und leicht in Ihre Schultern und Trizeps fühlen.
Eine weitere wichtige Sache zu prüfen ist Techniken atmen. Wie Sie das Gewicht unten sollten Sie tief einatmen und wie Sie die Gewichte heben sollten Sie ausatmen. Nachdem Sie ein Rep abgeschlossen haben, weiter mit der Ausübung, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.
Kurzhantel Bankdrücken Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl dieser Übung eine größere Bewegungsfreiheit ermöglicht es Ihnen, ist es ratsam nicht um die Gewichte zu viel senken. Dadurch können Schmerzen in der Schulter und zerrissenen Bänder und Sehnen.
Eine andere Sache, die bei der Durchführung der Kurzhantel Bankdrücken ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Sofern Sie ein Spotter, es ist nicht ratsam, zum Scheitern zu gehen , dabei die Kurzhantel Bankdrücken. Dadurch kann das Gewicht nicht falsch und zu Verletzungen führen.
Wenn Sie fühlen, wie Ihre Arme Ausschank sind, beenden Sie die Übung und senken Sie das Gewicht. Wenn Sie übereifrige bekommen haben und nicht nur ein weiteres Rep, es ist besser, nur das Gewicht fallen Lärm machen und tun Sie einfach weniger Wiederholungen auf den nächsten Satz.
