Eine der besten Möglichkeiten, um stärker zu werden ist, verbringen Ihre ganze Energie mit Schwerpunkt auf Ihrer Brust zu stoppen und starten mehr Aufmerksamkeit auf die beteiligten Muskeln.

Manche Dinge ändern sich nie. Sonntags wird immer besser mit Fußball, wiederholen Sie die Episoden von Seinfeld werden noch lustig sein, und beim Bankdrücken wird immer eine Übung, die meisten Jungs am meisten verbessern wollen.

Vielleicht liegt es daran drücken Kraft ist langsamer als die anderen großen Übungen wie Zeilen, Kniebeugen und Kreuzheben zu erhöhen. Oder vielleicht ist es ein Ausdruck einer Art evolutionäre Fitness-Studio-Eigenschaft. Welchem Grund auch immer, ist die Bank so beliebt, dass es Klischee geworden ist um zu Fragen, “Was ist deine Bank?”

Während viele Leute verbringen Montag (und Mittwoch und manchmal Freitag) drücken entfernt, in der Hoffnung, die stärker, ist es oft die non-Bank-Übungen, die den größten Unterschied in Ihrer Stärke Gewinne machen.

Das ist richtig: Es ist, was Sie tun, wenn man nicht hin, die den größten Unterschied in deiner Bank max machen könnte.

Also, wenn Sie wirklich wollen, um bessere Ergebnisse zu sehen – und eine beeindruckendere Zahl zu prahlen – Betonung dieser Techniken zu starten. Sie mag nicht verwandten, aber sie könnte der Schlüssel zu Ihrem nächsten großen Bank Durchbruch.

Bauen Sie Ihren Rücken

Bankdrücken besteht aus zwei Hauptkomponenten: senken das Gewicht auf die Brust (exzentrische Phase), und drücken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition (konzentrische Phase).

Wenn Sie das Gewicht reduzieren, Ihre Brust ist nicht das Zentrum der Unterstützung. Die Muskeln im Rücken sind wirklich die Basis für diesen Teil der Bewegung. Deshalb ist während der nach unten Strich Sie möchten drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten sie gesperrt und dicht, um so viel Spannung wie möglich erzeugen. Noch wichtiger ist, es hat warum Sie einen größeren, stärkeren Rücken aufbauen wollen.

Ihr Körper reagiert am besten ausgleichen, so ist es wichtig, Ihre Antagonisten (in diesem Fall, Ihren Rücken) zu arbeiten, um Stärke Gewinne machen.

Ein größeres bietet wieder mehr Stabilität, wenn Sie niedriger und das Gewicht drücken. Mehr Stabilität und Unterstützung, die Sie haben, desto mehr können Sie auf der Werkbank.

Während viele Rückenübungen Ihre Gesamtstärke verbessern werden, ist es wichtig, in der gleichen Ebene wie das Bankdrücken, d.h. horizontale Bewegungen zu trainieren. Genauer gesagt, bieten vorgebeugten Zeilen mit Kurzhanteln und Langhanteln, und Brust-unterstützt die meisten Bank steigernde Bang für Ihren Rücken.

Strecke (ja, dehnen)

Dies wird die größte Überraschung für einige kommen, aber ein paar Strecken durchführen kann, in der Tat steigern deine Bank. Vergessen Sie alle Argumente darüber, ob statisches Dehnen gut oder schlecht ist. Das ist mehr über die Festsetzung von Schwachstellen in Ihren drängenden Bewegung.

Ihre Muskeln brauchen, durch eine vollständige Palette von Bewegung für ein optimales Wachstum zu bewegen zu können. Wenn Ihre Muskeln unflexibel sind und eingesperrt werden, schränkt es deiner Bank. Die beiden Bereiche, die meisten Menschen zurückhalten sind der Rücken und die Hüften.

Wenn Sie Ihre Bank-Max erhöhen möchten, sollte nicht nur den Rücken Stärke hinzufügen, müssen Sie auch Ihre Lats zu dehnen.

Engen Lats kann bedeuten, dass Ihre Schultern nicht richtig funktionieren. Und wenn Ihre Schultern nicht funktionieren, Ihre Bank ist in Gefahr. Hier sind zwei Bewegungen, die Ihren Rücken Mobilität helfen können.

PEC-Stretch

  • Schleife eine Widerstand Band um ein stabiles Objekt über Ihren Kopf und beide Enden mit einer Hand greifen.
  • Ihr Arm sollte ca. 45-Grad-Winkel.
  • Schritt heraus und Weg von der Band, so dass es Spannungen mit einem geraden Arm gibt. 
  • Hochschieben Sie Ihre Brust und heraus und langsam drehen Sie Ihren Körper von der Hand.
  • Sie sollten eine Dehnung spüren, über Ihre Pec und in Ihrer vorderen Deltamuskel (Vorderseite der Schulter). 
  • Halten Sie die Dehnung für ca. 30 Sekunden. Wiederholen auf der anderen Seite.

Lat-Stretch

  • Verwenden Sie das gleiche Band-Setup der Pec-Strecke, aber dieses Mal die Band konfrontiert.
  • Greifen sie mit einer Hand, Schritt zurück von der Band und mit einem geraden Arm und neutrale Wirbelsäule, ziehen Sie Hüfte Weg und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden.
  • Sie sollten eine Dehnung von Ihre Trizeps durch die Achsel zu Ihrem Lats spüren.
  • Warten Sie 30 Sekunden jeden Arm.

Vielleicht noch überraschender ist wie Ihre Hüften Ihren Oberkörper einschränken können. Ganzkörper-Spannung ist essentiell für eine gute Bankdrücken, und wie Sie sich vorstellen können, umfasst der Begriff “Ganzkörper” Ihre Hüften und Kern.

Sie möchten Ihre Füße gesperrt und mit Nachdruck in den Boden gedrückt, um mehr Kraft und Stabilität zu schaffen. Bist du einer derjenigen Menschen, die seine Füße auf die Bank legt oder oben in die Luft bläst Sie den Lift.

Wenn Sie fühlen Unbehagen oder einen Mangel an Spannung in Ihrem Körper, wenn Ihre Füße auf dem Boden sind, könnte das Problem Ihrer Hüfte Mobilität. sein. Enge Hüftbeuger verhindert Hyperextension, Properbench Presse Technik gehört. Verwenden Sie diese Dehnung Hüftbeuger, um das Problem zu beheben.

Hüftbeuger dehnen

  • Kniet nieder auf Ihr linkes Knie mit dem rechten Fuß auf dem Boden und Ihr Rechte Knie 90° gebeugt.
  • Erreichen Sie mit der rechten Hand so hoch wie Sie können.
  • Beugen Sie Ihren Oberkörper auf der rechten Seite.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wie Sie mit der rechten Hand so weit hinter Ihnen zu erreichen, wie Sie können.
  • Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
  • Knien auf Ihr rechtes Knie, Arme wechseln und wiederholen.

Fügen Sie in deine Arme

Jungs lieben zusätzlich eine mächtige Brust Arme, die füllen ihre Hemdsärmel, die diesem letzten Bereich der Fokus sollte eine einfache zu verkaufen.

Sie brauchen starke Trizeps mehr Gewicht drücken. Die Muskeln auf der Rückseite Ihre Arme tun die meiste Arbeit in der letzten Phase ein Bankdrücken rep, wenn Sie versuchen, “es aussperren.”

Das ist, warum jeder gute Bank Prep Routine gehören schwere Erweiterungen, Dips und engem Griff drückt auf einer Steigung-Presse.

Aber wenn Sie wirklich Ihre Trizeps in einer Art und Weise Braten, die deine Bank verbessern wollen, versuchen die “JM Presse”, benannt nach JM Blakely, ein Mann, der mehr als 700 Pfund gedrückt hat.

Die JM-Presse

  • Stellen Sie sich auf eine Flachbank und greifen Sie eine Langhantel mit einem engen Griff.
  • Senken Sie die Bar in einer geraden Linie nach unten auf den oberen Teil Ihrer Brust, knapp unter den Hals.
  • Rock das Gewicht zurück, indem Sie Ihre Ellbogen nach oben und über Ihre Brust. Das Gewicht sollte vor Ihrem Gesicht, als wären Sie eine liegende Trizeps-Erweiterung (aka Skullcrusher) Taten.
  • Gehen Sie nicht zu schwer mit diesem Lift.
  • Führen Sie eine Trizeps-Erweiterung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen.

Die Bewegung fühlt sich ein wenig umständlich auf den ersten. Betrachten Sie es als Close-Grip Bankdrücken/Trizeps Extension Hybrid, und Sie werden beginnen, sehen, Verbesserung von Ihre Trizeps und schließlich in die Leistung Ihrer Bank.