Endlich konnte ich den Abschluss meiner besten abs-Übungen-Serie zu beenden. Wenn Sie nicht bereits haben, können Sie lesen die.

Schwarzenegger Abs
Hier ist meine Liste der zweiten 5 meiner Lieblings-10 Ab Übungen, mit denen Sie erhalten 6-Pack abs. führen Sie diese Übungen regelmäßig, mischt sie, benutzen verschiedene Geschwindigkeiten, Tempi, Winkel und Positionen um ein komplettes Workout. Immer versuchen Sie, es Mischen von Training zu Training.

  1. Wählen Sie 5 Übungen, die in verschiedenen Ebenen der Bewegung arbeiten und führen Sie sie alle in einem ständigen Kreislauf. Rest nur 1 Minute nach der Schaltung und überhaupt nicht während der Schaltung. Wiederholen Sie 3 Mal.
  2. Herausfinden Sie, ein Weg, um jede dieser Übungen durchführen hängenden ändern. Sie können aus den Händen, Armen, Beinen oder Füßen hängen. Hängen von den Füßen, holen Sie sich einige schwere Stiefel.
  3. Obermenge jeweils der diesen bauchübungen mit einer Übung aus regelmäßigen obere oder untere Körper Workout-Routine. 3 Sätze von jeder Obermenge zu tun. Früher habe ich diese Methode um den Umfang meiner Waden von 1,5 Zoll in 6 Monaten zu erhöhen.

Das war für heute genug aus mir heraus. Gehen Sie weiter und lesen Sie mehr über die 5 Übungen und dann herausfinden, wie man sie in Ihre Routine-arbeiten.

 

  1. Vertikale Leg Kicks

Der vertikale Schenkel Crunch oder vollständige vertikale Crunch, wurde als der vierte am effektivsten Übung in der ACE-Studie für den Rectus Abdominus eingestuft. Ich schlage vor, ändern diese Übung ein wenig stärker auf kicking statt Knirschen.

Dies ist eine tolle Abwechslung von regelmäßigen Crunches, wie es die gesamte Bauchmuskulatur in vollem Umfang ähnlich Falten Ups funktioniert.

Einrichten: Flach auf dem Rücken liegen. Legen Sie Ihre Hände leicht hinter den Kopf. Beauftragen Sie Ihre Bauchmuskeln um die Schulterblätter vom Boden zu heben. Heben Sie Ihre Beine ungefähr 12 Zoll über dem Boden.

Zu treten: Bringen Sie Ihre Knie Richtung Brust, dann liefern Sie ein Doppel-Beinschlag direkt bis unter die Decke zu. Durch drücken die Fersen in Richtung Decke, erstellen Sie eine “u”-Form mit dem Oberkörper. An der Spitze der Bewegung sollte die Hüfte vom Boden.

Niedriger Strecken Ihre Knie zurück zu Ihrer Brust, dann vollständig Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition. Nicht ruhen Sie Ihre Beine oder Ihre Schultern auf dem Boden. Stattdessen halten Sie Spannung auf die Bauchmuskeln während der Bewegung. Das ist ein Rep.

Wenn Sie es schwer finden, diese Übung mit den Händen hinter dem Kopf oder der untere Rücken schmerzt, können Sie Ihre Arme und Hände-Handflächen nach unten ungefähr 12 Zoll weg von Ihrem Körper auf beiden Seiten platzieren.

Ich konnte kein Video für dieses… noch ein weiterer Grund für mich zu lernen, meine Videokamera nutzen finden.

  • Russischer TwistMein Kumpel Fußball am College lehrte mich diese Übung. Er hatte russische Wendungen verwendet, um ein Fels harten Mittelteil seit seinen frühen Jahren in der High School zu entwickeln. Diese Übung wird Ihre schrägen Bauchmuskeln hart getroffen.

    Einrichten: Erstens gehen Sie, wählen Sie einen Medizinball oder eine Platte, die Sie ohne große Schwierigkeiten bewältigen können. Ich empfehle, beginnend mit 8-12 lbs. In der Zeit können Sie bis zu so viel wie 45 lbs oder noch mehr arbeiten.

    Als nächstes auf dem Boden sitzen Sie mit angewinkelten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Zusammenziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und positionieren Sie Ihren Oberkörper um etwa 45 Grad Winkel zum Boden. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen direkt vor Ihnen.

    Zu drehen: Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, langsam aus Ihren Oberkörper nach rechts drehen und den Medizin Ball auf den Boden neben der rechten Hüfte. Zügig, aber sanft, Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und drehen Sie Ihren Oberkörper auf der anderen Seite und den Medizin Ball auf den Boden neben der linken Hüfte. Das ist ein Rep.

    Wirklich fordern Sie sich selbst indem Sie halten Ihre Füße vom Boden. Auf diese Weise wird nur Ihr Hintern den Boden berühren. Fühle das Brennen.

    http://www.YouTube.com/watch?v=oCB3kxqhbuY

  • Medizinball aufhorchen: TossDiese Übung ist eigentlich am besten mit einem Partner durchgeführt. Das zusätzliche Gewicht hilft Ihnen, an Dichte zu arbeiten, und vielleicht bekommst du auch ein bisschen ein Oberkörpertraining.

    Einrichten: Auf dem Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen flach auf dem Boden liegen. Halten Sie einen Medizinball auf der Brust und haben Sie einen Partner, der zu Ihren Füßen zu stehen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken. Sie wollen nicht, dass es überhaupt gewölbt.

    Sitzen: Wie Sie sitzen, werfen Sie den Ball an Ihren Partner. Halten Sie die Position, wie Ihr Partner den Ball fängt und ihn zurück zu Ihnen wirft. Ihre Position sollte nicht gerade nach oben, in der Tat sollten Sie einen Winkel von 60 Grad, Spannung auf das abs zu allen Zeiten zu halten halten.

    Den Ball fangen und langsam zurück in die Startposition, aber nicht auf dem Boden lag. Im Idealfall sollten Ihre Schultern den Boden, aber viel Glück damit berühren Sie niemals.

    Sie haben keinen Medizinball?
    Werfen Sie einen Jab und ein Kreuz an der Spitze.

    Haben Sie einen Medizinball aber keinen Partner?
    Werfen Sie Medizin Ball an eine Wand und wieder fangen Sie, bevor Sie wieder nach unten gehen.

  • ScheibenwischerEinrichten: Finden Sie nur ein Pull up bar und von ihm hängen. Jetzt ziehen Sie sich, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihre Beine senkrecht zum Boden sind. Es sollte ein 90 Grad-Winkel zwischen Oberkörper und die Beine.

    Abzuwischen: Diese Übung ist so einfach doch so effektiv. Alles, was du tun musst ist, deine Beine wie ein Scheibenwischer von Seite zu Seite drehen.

    Dieser Kerl hat es drauf:

    Hier ist ein tolles Video, das Ihnen zeigen, wie kreativ zu sein, durch die Kombination von Übungen in eine effektivere Routine. Kat zeigt hängende Bein hebt und Scheibenwischer.

    http://www.YouTube.com/watch?v=0naOASvxJX8

  • Bein-WürfeMan könnte denken, dieser Übung wird der Hüftbeuger anziehen, aber weil es so ballistischen und musst du einen festen Kern während der Bewegung zu erhalten, am Ende Sie Ihre Bauchmuskeln hart arbeiten. Um Recht aber zu tun, müssen Sie aggressiv werden. Harte Würfen nicht den Boden berühren und schnell in die obere Position zurückkehren.

    Video zeigt gerade und diagonal Bein wirft.

Lobende Erwähnungen: Bruce Lee Style Fahnen, Seite biegt, Kabel Crunches, Dielen.

Um diese Übungen in einer 5-Tage split Workout-Routine zu integrieren, wählen Sie eine andere Übung jeden Tag und haben Sie 3-5 Sätze. Versuchen Sie, targeting Rectus Abdominus und schrägen Bauchmuskeln wechseln sich ab.

Um diese Übungen in eine 3-Tages-Ganzkörper-Workout-Routine zu integrieren, wählen Sie zwei bis drei verschiedene Übungen jeden Tag und haben Sie 2-3 Sätze von jeweils. Betrachten Sie die Durchführung der Übungen als eine riesige Obermenge mit wenig bis keine Pause zwischen den Sätzen.

Eine andere Möglichkeit, diese abs-Übungen zu verwenden ist, alle von ihnen in 15 Minuten nonstop-abs Training 3 Mal pro Woche zu kombinieren. Höchstens 30 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen und Scheitern in der Nähe von Zug.

Denken Sie daran, den unteren Rücken neben Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Die 5 besten Muskelfaserriss Übungen können Sie das tun.

Damit sind die 10 besten Übungen für abs-Teil 3. Ich hoffe ihr hattet alle drei Teile dieser Serie, und Ihre Bauchmuskeln werden von den Ergebnissen profitieren.