Stell dir eine Welt, wo jede Art von Übung, die Sie ausgeführt, Fett zu verbrennen und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren könnte. Ob es sich um das Laufband, der Kraftraum oder das Schwimmbad war. Wählen Sie die Aktivität und die Pfunde schmelzen.

Jetzt verstehen Sie, dass die Welt, die Sie suchen existiert. Und es ist nicht versteckt in einigen Fitness Eden. Es ist die selbe Welt, die Sie in eine große Kiste Turnhallen, Schwimmbäder, Cardio-Zimmer, CrossFit Boxen, mobile Fitness-apps voller Leben Rudern Stationen, Stadion-Treppe und jede Art von Übung in-between.

Während verschiedene Fitness-Enthusiasten ihre bevorzugte Methode der Kalorien zu verbrennen haben (und das zu Recht – eine Welt ohne unterschiedliche Meinungen wäre ziemlich langweilig und Limit Innovation), die Realität ist, dass viele Dinge in der Fitness arbeiten.

Das größte Problem mit Tabatas ist, dass Menschen ein tolles Konzept (höhere Intensität, weniger Rest) und die Ausführung zerstört.

Der gleiche Grund, warum Menschen frustriert auf der Suche nach “die Antwort” in der Ernährung in Fitness, auch gilt. Es gibt keine Antwort, und es gibt viele Arten von Übungen, die Kalorien zu verbrennen.

Jede Art von Aktivität können Sie verbrennen Fette, bestimmte Methoden helfen – wie Krafttraining – sind effizienter als andere. Und während es wäre einfach zu sagen, jeder Mensch, nur einige verdammt Gewichte zu heben (ich mache es sehr oft auf meinem Blog und auf Twitter), gibt es ein kleines Problem: einige Leute nicht mögen, Gewichte zu heben. In der Tat, hassen sie es.

Egal was sie tun können nicht sie verliebe dich in das Eisen und die Herausforderung der drängen sich mehr Gewicht heben, mehr Wiederholungen ausführen, oder tun es alle in weniger Zeit. Diese Menschen sind oft abgeschrieben. Sie sind erzählten ihren Ansatz zur Fitness funktioniert nicht, und in der Regel ignoriert, und als Fitness Einzelgänger.

Ich hasse das. Sie sehen, jede Art von Bewegung in eine Fettverbrennung Erfahrung verwandelt werden kann. Fitness sollte kein Ort nur für diejenigen sein, die sich anpassen. Es ist eine Plattform für Menschen mit Wunsch nach Verbesserung machen. Und wer bin ich (oder jemand anderes) darauf bestehen, dass Fitness auf meiner Spielwiese stattfinden muss?

Während meine Vorliebe konzentriert sich immer auf Widerstand training und schwere Gegenstände zu heben versucht, kümmern viel mehr ich helfen alle aktiv im Gegensatz zu Menschen zu tun, Dinge auf meine Art zu überzeugen. (Liebe Fitness-Branche: Bitte lesen Sie diesen Satz noch einmal. Und dann das Wort.)

Also für diejenigen unter Ihnen auf der Suche nach einen anderen Ansatz auf den Fettabbau (ob mit Gewichten oder nicht) Es ist Zeit, eine bekannte Rezept für den Fettabbau, und eine modifizierte Version für Ihre Tätigkeit der Wahl gelten.

Tabata Methode: Was wissen wir

Einige von euch vielleicht von Tabata-Protokoll gehört haben. Viele betrachten diese Methode als der Heilige Gral der Fettabbau, und hier ist warum.

In der Mitte der 1990er Jahre Dr. Tabata entwickelt eine Studie, wo eine Gruppe von Menschen “Steady State” Cardio 60 Minuten durchgeführt. Dies ist, was die meisten Menschen haben in der Vergangenheit als Fettabbau Training: Schnecke entfernt, für 60 Minuten bei einer konstanten Geschwindigkeit lassen die elliptische Ihnen sagen, dass Sie eine Menge Kalorien verbrannt, und dann Feierabend.

Die andere Gruppe? Sie radelten einfach auf einem Fahrrad eine pathetische vier Minuten lang. (Oder so lange wie es Sie zu Karaoke, “Living on a Prayer dauert”)

Aber es war regulären vier Minuten; die Teilnehmer so schnell wie sie für 20 Sekunden (max. Aufwand), für 10 Sekunden ausgeruht konnten radelten und dann für acht Runden dieses Muster wiederholt, bis die Zeit abgelaufen war.

Sicher, 60 Minuten Bewegung im Vergleich zu vier Minuten Übung scheint nicht wie ein faires Verfahren. Und es war nicht: die vier Minuten bis 60 Minuten in Bezug auf allgemeine Konditionierung und Fettabbau überlegen war.

Und so begann die Entwicklung des High-Intensity-Training und Intervalle. Drücken Sie sich wirklich hart und Rest weniger, und Sie können mehr Fett zu verbrennen. Das Konzept ist einfach, aber die Ausführung ist eine, die immer noch schwer, richtig angewendet wurde. Bis jetzt.

Wie man Fett schneller zu verbrennen (und warum sind Sie Doing It Wrong)

Das größte Problem mit Tabatas ist, dass Menschen ein tolles Konzept (höhere Intensität, weniger Rest) und die Ausführung zerstört. Wenn vier Minuten ist groß, muss acht Minuten unglaublich sein. Und wenn acht Minuten ist unglaublich, dann 16 Minuten muss Geist weht.

Allerdings ist nicht viel wie viele andere Dinge im Leben, manchmal mehr besser. Und im Falle von Tabatas, das ist genau das, was passiert ist.

Denken Sie daran, dass der Schlüssel zu Tabatas die Intensität war. Drücken Sie, um Ihnen maximale Leistung, Rest für gerade genug Zeit zu halten, dass Intensität an es ist am höchsten, und dann zurück zu arbeiten.

Das Geheimnis des Tabatas ist nicht nur die Arbeit-zur-Ruhe-Verhältnis; Es ist die Tatsache, dass Sie Ihren Körper bis zum äußersten schieben und erleben Sie höchste Leistungen.

Nun, das heißt um nicht zu sagen, dass Sie nicht zwei oder drei oder vier Runden Tabata Stil Workouts. Aber diese zusätzliche Runden hätte Vorteile abnimmt, wenn Ihre Intensität nicht so hoch, das ist, was passiert, wenn Sie für längere Zeit eine 20 Sekunden-Übung zur-Ruhe-Verhältnis pflegen.

Von Runde 4 stehen die Chancen, dass Sie mit einer Intensität, die weit von Ihrem Max. Oder in anderen Worten, Sie nehmen Ihren Ausgang vom sein ein Sprint auf einen Marathon. Und in einem Marathon ein Sprinter wird nicht gewinnen, weil er oder sie seine oder ihre Intensität für die benötigte Dauer aufrechterhalten kann.

Die Lösung: das Werk Rest Verhältnis so manipulieren, dass Sie in einem längeren Training squeeze und höheren Intensität pflegen.

Dieser Ansatz ist nicht Tabatas.

Jede Art von vier-Minuten-Intervall ist Tabatas wie Etikettierung jede Art von Training mit hoher Intensität oder olympischen Gewichtheben als “CrossFit.” (Es ist nicht, also bitte aufhören.)

Aber es nimmt das Tabata-Konzept (hohe Intensität, geringe Rest) und in einer Weise, dass Sie eine kurze Training (12 bis 20 Minuten) und schieben sich in einer Weise, die hervorragende Ergebnisse liefern wird, durch die Aufrechterhaltung höheren Intensität anwenden.

Entwerfen Ihren Fettabbau-Ansatz

Trainingseinheiten zu schaffen ist eine Wissenschaft, aber nicht alle Pläne zu kompliziert sein müssen. Hier ist ein drei-Stufen-Ansatz, der wird starten Sie auf dem richtigen Weg und machen Ihren Körper mit der Art der Intensität, die Sie benötigen, um Ergebnisse zu sehen. [Hinweis: durch die oben aufgestellten Regeln, dies ist nicht die Tabata Methode.]

Schritt 1: Wählen Sie eine Form der Übung Ihrer Wahl.

Hinweis: Es muss etwas sein, das Ihnen erlaubt, mit einer sehr hohen Intensität zu schieben. Wenn Sie wählen zu gehen, müssen Sie ausführen können. Wenn Sie Fahrrad wollen, Fahrrad dann härter. Wenn Sie schwimmen, Schwimmen Sie schneller. Und wenn Sie Gewichte heben, wählen Sie eine Gewicht, das Sie für etwa sechs Wiederholungen heben können (für andere Aktivitäten, ich denke, Sie bekommen die Idee.)

Schritt 2: Folgen Sie nach einem gründlichen Warm-up diese Routine:

  • 10 Sekunden von hoher Intensität arbeiten.
  • 30 Sekunden der Ruhe oder niedriger Intensität arbeiten.
  • Wiederholen Sie für 8 Runden (oder insgesamt 4 Minuten)

Schritt 3: Eine Minute ruhen und wiederholen.

Folgen Sie diesen Prozess für insgesamt drei bis vier Runden oder eine Gesamtmenge von 15 bis 20 Minuten.

Auf diese Weise wählen Sie die Aktivität, die Sie wollen, genug Zeit, um wirklich zu produzieren (sichtbare) Ergebnisse und halten Sie die Trainingseinheiten kurz genug Zeit ist nie eine Entschuldigung. Das Ergebnis ist ein Training mit genügend Ruhe, dass Sie eine höhere Intensität für einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.

Das beste von allem? Sie können Fortschritte bei jeder Aktivität, Fett zu verbrennen, und nicht vollständig Ihren Zeitplan passen, werden zu opfern. Und zwar nur 15 bis 20 Minuten, wenn Sie das Tempo zu drücken und eine hohe Intensität zu erhalten, werden Sie schockiert wie sehr Sie Ihren Körper zu verwandeln.