Bevor wir in irgendetwas Lasst uns klar sein, was wir meinen, durch Aufbau von Muskelmasse, wir sprechen über die Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie) keine Erhöhung der Festigkeit.

Wenn Sie komplett neu zu heben sind dann können Sie erwarten, dass beide auftreten, aber die erfahrenen unter euch sollten werden Priorisierung übereinander.

Das bedeutet nicht, du wirst nicht stärker während auch vergrößern, es bedeutet nur, dass Sie nicht optimale Festigkeit während des Trainings für Größe.

Ausbildung für Hypertrophie

Training for Hypertrophy

Wir werden in diesem Artikel kurz zu halten und auf den Punkt, was bedeutet, dass wir stundenlang kann nicht diskutieren die Einzelheiten jedes Aspekts der Hypertrophie. Wir gehen hier Breite Striche.

Einer der wichtigsten Faktoren in Hypertrophie ist Zeit unter Spannung, es ist hier, dass Muskelfasern abgebaut werden und Muskelschäden auftritt.

Während Muskelschäden wie eine schlechte Sache klingen kann, ist es eigentlich genau worauf es ankommt , für die Hypertrophie auftreten.

Zeit unter Spannung ist ein Maß dafür wie lange die Muskeln tatsächlich arbeiten, so würden Sie einen einzigen Rep Kreuzheben ausführen, Ihre Muskeln unter Spannung für 5 Sekunden oder so wäre (Beachten Sie, dass Sie nicht die Aussperrung einbinden, da gibt es keine Spannung in den Muskeln).

Vergleichen Sie das mit einem Satz von 20 Wiederholungen des Bizeps Locken, wo die Zeit unter Spannung für den Bizeps Brachii näher an 30 Sekunden wäre, und Sie können sehen, warum ein höhere Rep-Satz wäre effektiver für die Hypertrophie.

Natürlich ist es nicht so einfach, neuere Studien haben festgestellt, dass die arbeitenden Muskeln mit einer unterschiedlichen Menge Rep reicht für Hypertrophie sogar effektiver sein können.

Anstatt jede Übung im Bereich von 15-20 Rep, Sie in einigen 4-6 Rep-Sets, einige 8-12-Rep-Sets und einige 20 hinzufügen könnte-30 + Rep-Sets.

Sie können auch prüfen, Durchführung eine Schulung zu Erschöpfung Drop Sets. Dies ist, wo Sie beginnen mit einer Übung wie Bankdrücken, und führen Sie 3 Sätze mit einem Gewicht, die Sie, um treffen können 6-8 Wiederholungen auf.

Nach Abschluss der dritten Gruppe, konnte Sie senken das Gewicht um 20-25 % und (ohne ruhen) starten wieder anheben. Dann senken Sie das Gewicht wieder, dieses Muster fort, bis Sie mehr Wiederholungen bei geringstem Gewicht durchführen können.

Diese Technik eignet sich für Hypertrophie, weil es maximiert die Schädigung der Muskulatur. Die Kehrseite der Medaille ist jedoch, dass es eine Menge von Müdigkeit verursachen kann, und die zusätzlichen Muskelschäden dazu führen, einige ziemlich ernst verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS dass wird). Aus diesem Grund nicht Sie wirklich wollen, es zu übertreiben.

Ausbildung zum Scheitern wird von vielen professionellen Bodybuildern verwendet, wie es wirklich effektiv sein kann, aber denken Sie daran, dass jeder professionelle Bodybuilder draußen Insulin, Testosteron, Wachstumshormon und vielen anderen illegalen leistungssteigernden Drogen nehmen wird.

Diese ermöglichen mehr muskel-Protein-Synthese wie insbesondere Testosteron stimuliert.

Mehr Protein-Synthese bedeutet, dass sie schneller zu erholen, und in der Lage, mehr Muskelaufbau – während einer natürlichen Heber ein gewisses Maß an Muskelmasse hat, die sie in einer Sitzung aufbauen können.

Aber was ist mit Training niedrige Wiederholungen? Natürlich wird nicht es so viel Hypertrophie als mittlere bis hohe Rep-Sets bieten, aber es muss noch einige Muskel-Wachstum geben.

Schaut man sich den Olympischen Athleten, neigen sie dazu, dass die mächtigsten Menschen in der Welt, Gewichte zu heben oft ihr eigenes Körpergewicht in die Luft.

Was ist interessant, dass, wenn Sie sah, wie sie tun, dass Sie denken vergeben werden könnte, dass sie nicht besonders stark. Sie sehen nicht wie Bodybuilder tun sie?

Und zwar deshalb, weil Ausbildung für Power sehr unterschiedliche Muskeln als Ausbildung für Hypertrophie erstellen kann.

Die Muskeln sind viel stärker und stärker werden, aber Größe weisen sie werden viel kleiner (Dichter wäre eine bessere Beschreibung).

Bodybuilding-Training schafft eine Form von Hypertrophie genannt sarcoplasmic Hypertrophie ist, wo die hohe Rep-Sets mit Sarcoplasm führt zu einer starken Zunahme der Größeden Muskel füllen.

Unteren Rep kann mächtige Ausbildung führen, in eine andere Form der Hypertrophie bekannt als Myofibrillären Hypertrophie der Dichte, starken Muskeln verursacht.

Wenn Sie schauen, um groß zu bekommen, wird dann Priorisierung höhere Rep (beim werfen noch im gelegentlichen niedrige Rep Set) dorthin.

Training für den Muskelaufbau

Workout For Building Muscle

Betrachten wir einen starken Oberkörper erstellen, erstellen wir eine Demo-Training für Sie zu folgen, die größere Muskeln führen wird.

Hypertrophie-Sitzung

  • Langhantel Bankdrücken 3 x 12-15 Wiederholungen
  • Brust Flyes 3 x 12-15 Wiederholungen, gefolgt von einem Tropfen zum Scheitern (50 % Gewicht)
  • Lat Pulldown 3 x 10-12 Wiederholungen gefolgt von einem Tropfen zum Scheitern (50 % Gewicht)
  • T-Bar Row 3 x 8 Wiederholungen
  • Sitzende Schulter drücken Sie 4 x 12 Wiederholungen
  • Hantel seitlich wirft 3 x 15
  • Kabel hinten Delt wirft 3 x 12

Wenn dieses Programm Ziel für eine Ruhezeit von etwa 3 Minutennach ist dies die optimale Zeit zum Ausruhen zwischen den Sätzen für die Hypertrophie.