Blood Flow Einschränkung ist eine Trainingsmethode, die Meinung unter den Fitness-Studio-Gänger zu teilen scheint, einige sein Lob zu singen, während andere eher vorsichtig sind.

Sie mag die Idee von ihm oder seine Wirksamkeit zu zweifeln. Aber tendenziell, dass beide Seiten leiden unter einem Mangel an Wissen darüber, wie Blut fließen Einschränkung Training richtig zu nutzenund welche Vorteile es bietet.

Dieser Artikel wird untersuchen, welche Blut fließen Einschränkung ist, was die vor- und Nachteile sind, wie Sie es ausführen und wann.

Was ist Blut fließen Einschränkung Training?

Blood Flow Einschränkung Ausbildung nutzt eine blutsperre, um Zirkulation um die Muskeln, so dass das Blut-Pool in den Muskeln und verhindern, dass es an der Flucht zu stoppen.

Laut Dr. Brad Schoenfeld, wie Sie trainieren metabolischer Stress erhöht als Metaboliten (Laktat, anorganischem Phosphat und Wasserstoffatome) aufbauen. Der Druckverband verhindert, dass die Metaboliten verlassen die Muskeln und sie bleiben stattdessen in den Muskeln und Förderung Anabolismus .

Eine 2012-Studie von Loenneke Et al. theoretisiert, daß der wahrscheinlichste Mechanismus für Blut fließen Einschränkung war immer Hypertrophie Zelle Schwellung auch festgestellt, dass die Kupplung Zelle Schwellung mit höheren Stoffwechsel Akkumulation (erwähnt) noch mehr produziert Ergebnisse.

Studien scheinen darauf hinzudeuten, dass die beste Form des Trainings mit Blut fließen Einschränkung zum Zug bei niedriger Intensität für hohe Wiederholungen. Also mit sehr leichten Gewichten führt zu besseren Ergebnissen Hypertrophie.

Was sind die Vorteile?

Blut fließen Einschränkung Training wird verwendet, um Stärke und Hypertrophie zu bauenund ist eine wirksame Methode dafür sein wissenschaftlich erwiesen.

Einige Leute glauben, dass Blut fließen Einschränkung Training aufwendig und teuer ist, aber das kann nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Es ist nicht kompliziert, nur einige elastische Knie umschlingt die Gliedmaßen, die Sie sind (Dank Brad Schoenfeld für diese Beratung) training und erfüllen hohe Rep/niedrige Gewichtssätzen, wickeln.

Es kann auch sehr billig sein – vorausgesetzt, Sie verwenden die vorgenannten elastische Knie wickelt statt der teuren Manschetten (Obwohl wenn Sie das Geld haben, diese ausgezeichnete Produkte sind).

Gibt es irgendwelche Nachteile?

Die wichtigste Frage, die viele Menschen haben mit Blut fließen Einschränkung Training ist, ob es sicher ist oder nicht.

Egal wie oft jemand sagt es vollkommen sicher ist, gibt es etwas über das Erstellen einer blutsperre, die ziemlich beängstigend sein kann.

Im Jahr 2011 eine Meta-Analyse sah mehrere Studien zu prüfen, ob Blut fließen Beschränkung sicher sei, die Studie ergab viele Beweise, dass es völlig sicher durchzuführen und Menschen darauf auf die gleiche Weise reagiert, die sie mit regelmäßigen Schulungen.

Die Studie jedoch beachten Sie, dass es müsse mehr Langzeitstudien bevor sie es völlig risikofrei erklären könnte. Lassen Sie sich nicht das Sie Sorge, wie (1) jede Form der Bewegung einige Risiken verbunden hat, aber die Vorteile überwiegen bei ihnen, und (2) du musst Blut fließen Einschränkung langfristigen nutzen. Sie können Ihr Training für 8-12 Wochen hinzu und legen Sie es dann.

Ein weiteres häufiges Missverständnis ist, dass Blut fließen Einschränkung Blutgerinnsel oder Schlaganfälle verursachen könnte. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, dies ist unglaublich unwahrscheinlich , da Sie nicht einschränkend sind arterielle Durchblutung, noch bedeutet Blut fließen Einschränkung Gerinnung verursachen.

Wo kann man die Wraps legen?

Es gibt nur zwei Orte, die für Wraps, die Spitzen der Arme (in der Nähe der Schulter) und die Spitzen der Beine (in der Nähe der Hüfte) geeignet sind. Nirgendwo sonst sollte verwendet werden.

Sie möchten die Wraps fest, aber nicht aggressiv, Jacob Wilson (bodybuilding.com schreibunfähig) empfiehlt anziehen, eine 7 auf einer Skala von 1-10 auf Dichtheit.

Gewusst wie: integrieren Blut fließen Einschränkung in Ihr Training

Wenn man die Wissenschaft betrachtet, ist es oft der Fall, dass Blut fließen Beschränkung die einzige Form der Übung in jeder Studie verwendet war.

Dies ist sinnvoll, wenn Sie versuchen, ihre Wirksamkeit zu beweisen/widerlegen, aber es ist nicht nur praktisch für Ihre durchschnittliche Fitness-Studio gehen.

In der Tat wäre es nicht praktisch für Spitzensportler entweder!

Anstelle von Blut fließen Einschränkung für jede Übung sollten Sie stattdessen es strategisch nutzen.

Angenommen, Sie Brust und Trizeps in einer Sitzung trainieren. Sie können eine flache Sitzbank für 3 Sätze 6-8 Wiederholungen durchführen, dann einige weighted Dips.

Schließlich konnte Sie die Brust mit 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen der Steigung Bankdrücken mit Blut fließen Einschränkung ausklingen.

Danach bewegen Sie, Trizeps, 2-3 Trizeps-Übungen und mit Blut fließen Beschränkung für das Finale.

Probe Training

Kurzhantel Bankdrücken (flach): 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Gewichtete Dips: 3 x 10
Steigung-Langhantel-Bankdrücken: 3 x 15-20 (BFR)
Hantel Schädel Brecher: 3 x 6-8
Kabel Trizeps Pushdown: 3 x 15-20 (BFR)

Sie können Zug zum Scheitern , anstatt Sie zu schlagen, dass Wiederholungsbereich von 15-20, wenn Sie wollen, aber übertreiben Sie nicht.

Blood Flow Einschränkung Training ist sowieso eine sehr anspruchsvolle Form der Übung. Es kann ein hohes Maß an Muskelschäden verursachen. Dies ist genau der Punkt, Sie wollen Schädigung der Muskulatur, wie es von diesem, das auftritt, Muskel-Protein-Synthese.

Aber zuviel kann kontraproduktiv sein. Wenn Sie 5 Mal pro Woche planen, aber übertreiben Sie es während einer Sitzung, wirst dann du im Rückstand sein, (wie Sie so häufig trainieren nicht können).

Blut fließen Einschränkung mit hoher Intensität Krafttraining kombiniert, hat sich gezeigt, die effektivste Form der Ausbildung für Hypertrophie , werden so Beregnung in wenigen Bfr Übungen in ein high-Intensity-Hypertrophie-Training perfekt .

Abschließende Gedanken

Blut fließen Einschränkung Training ist ein ausgezeichnetes Werkzeug zur Verfügung gestellt, dass es nicht überstrapaziert wird.

In Ihr Programm Abständen strategische Planung, Durchführung von hohen Rep, niedrige Gewichtssätzen, und wickeln Ihre Oberarme und Beine (und nichts anderes) korrekt, sorgen für fantastische Ergebnisse.

Blood Flow Einschränkung ist nicht etwas zu fürchten, aber es ist etwas, mit einem gesunden Respekt behandelt zu werden.

Es ist sicher, wenn richtig durchgeführtund wird wirklich helfen Ihnen, größere Muskeln in Rekordzeit zu erstellen.