Kniebeugen sind eine fantastische zusammengesetzte Übung, aber um den größtmöglichen Nutzen zu erhalten, musst du sie richtig machen. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Formular zu optimieren und den Muskelaufbau nutzen erhöhen.

Kniebeugen richtig durchführen

Kniebeugen sind der König der Bodybuilding-Übungen. Noch nie hat so viel für so viele eine Übung gemacht. Mit diese eine Übung arbeiten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Gluteus Maximus und Waden. Kniebeugen arbeiten auch Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Sie wissen, dass dies ist eine Übung, die Sie zu Ihrem Workout-Routine hinzufügen sollte, aber weißt du, wie diese Übung korrekt ausgeführt? Hier erfahren Sie, wie Sie hocken korrekt mit guter Form.

Gedrungene Form richtig und verbessern Sie Ihre Ergebnisse!

Obwohl die Kniebeuge eine großartige Übung ist, hat es in Umstehende Bodybuilder verwickelt. Die Hauptursache für diese Verletzungen ergibt sich aus falschen Form. Wenn Sie diese Übung mit der richtigen Haltung bar Platzierung, richtige Kopf und Ausrichtung der Wirbelsäule, Atemtechniken und korrekte Tiefe durchführen Sie Verletzungen vermeiden und beeindruckende Muskelwachstum erreichen.

Erhalten Sie Ihre Haltung Recht

Dabei hockt, ist Ihre Haltung sehr wichtig. Musst du die Bar zu nähern und dann stellen Sie die Füße auf Schulterbreite auseinander , mit den Zehen aktiviert über einen 30-Grad-Winkel nach außen auf.

Es gibt viele Variationen in Fuß Platzierung. Diese Variationen in Haltungen arbeiten verschiedene Teile der Beine. Eine schmalere Haltung richtet sich an die Quadrizeps-Muskeln , um einen höheren Grad und eine breitere Haltung ist beliebt bei Powerlifter und insgesamt mehr Muskeln verwendet. Verschiedene Varianten müssen Sie passen die Menge des Gewichts, die du verwendest, so denken Sie daran, mit einem Gewicht beginnen, die Sie steuern können, bis Sie in der Übung beherrschen.

Bar-Platzierung

Nachdem Sie näherte sich die Bar und Ihre gewählte Haltung eingenommen haben, müssen Sie einen mittleren Handgriff zu verabschieden. Ihre Hände sollten nur innerhalb der Ringe an der Bar sein. Mit einem festen Griff an der Bar, Sie Tauchen Sie Ihren Kopf unter dem Balken und legen Sie es auf Ihre fallen. Dies nennt man die High-Bar-Position und die Bar sollte ruhen bequem an der Unterseite des Halses.

Sie können auch eine Low-Bar-Position annehmen, wo Sie die Leiste am oberen Rand Ihrer Schulterblätter ausruhen. Die High-Bar-Position weniger Druck auf Ihren Handgelenken, Ellbogen und Schultern während die Low-Bar-Position ermöglicht es Ihnen, Anheben von 10 – 20 % mehr Gewicht. Die Wahl in bar Platzierung hängt Ihre Gewichtheben Ziele und was Ihnen am wohlsten fühlt.

Korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule

Falsche Ausrichtung des Kopfes und der Wirbelsäule ist eines der Dinge, die Verletzungen verursacht. Beim hocken, nicht auf den Boden schauen oder den Hals nach unten biegen. Den Kopf in einer neutralen Position bleiben muss. Ein guter Trick ist, eine Stelle Ihnen gegenüber zu finden, die Sie auf Ihre Augen konzentrieren können. Wie Sie steigen und in die Hocke steigen, halten Sie Ihre Augen an dieser Stelle. Dies wird automatisch den Kopf in der richtigen Position halten.

Ein weiterer Aspekt der guten Ausrichtung der Wirbelsäule hält Ihre Brust raus und die Schultern zurück. Mit der Bar auf Ihre fallen Ihre Brust herausdrücken Sie und versuchen Sie, die Schulterblätter zusammen zu quetschen.
Der letzte Aspekt der guten Ausrichtung der Wirbelsäule beinhaltet den unteren Rücken. Der untere Teil der Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) hat natürlich eine leichte Arch Beim Ausführen dieser Übung muss dieser natürlichen Bogen beibehalten werden, indem man den Rücken flach oder leicht wölbte Ihren Rücken. Ein großer Bogen oder einem Rundrücken führt zu Verletzungen, so diese Positionen überhaupt vermieden werden müssen Zeit.

Perfektionieren Sie Ihre Atemtechnik

Die Kniebeuge ist eine Übung, sehr anstrengend und nicht richtig atmen zu Problemen wie Übelkeit, Schwindel und Ohnmacht geführt hat. Beim hocken, tief durchatmen und Ausatmen, wie Sie hinunter und Einatmen auf dem Weg nach oben.

Ziel für die richtige Tiefe

Um diese Übung optimal nutzen zu können, müssen Sie auf die richtige Tiefe zu bekommen. Um zu der richtigen Tiefe zu gelangen, benötigen Sie gute hip Flexibilität. Nach unten an die Kniebeuge, Ihren Hintern sollte rückwärts, Ihre Fersen auf dem Boden flach sein soll und Ihre Knie sollten nicht über die Zehen gehen. Wenn Sie diesen Schritt korrekt ausgeführt haben, werden Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein.

Manche Menschen zuschreiben stark die Kniebeuge-Technik Arsch Gras (hockend unter der parallelen halten) zu gehen. Das ist toll, wenn Sie es, sicher tun können, aber immer darauf achten, wie die Knie und Rücken fühlen. Wenn Sie keine beim gehen unter der parallelen halten Schmerzen nur verringern Sie die Tiefe Ihrer Kniebeuge.

Guter Form gleich gute Ergebnisse

Die Kniebeuge ist nicht umsonst den König der Übungen genannt. Diese Übung wird Ihnen stärkere Beine, einen stärkeren Kern und stärkere Rückenmuskulatur. Wenn Sie bewusst Ihre Haltung, die Bar sind Tiefe, Platzierung und Ausrichtung der Wirbelsäule wird man in der Lage, die Kniebeuge ausführen, ohne sich zu verletzen. Nun, da Sie wissen wie man richtig zu besetzen, werden Sie Muskelmasse deutlich zu erhöhen, ohne Verletzungen zu riskieren.