Arnold Triceps ExtensionsZwei Fragen, die Sie von männlichen Gewichtheber zu hören sind:

  1. Wie bekomme ich größere Arme?
  2. Wie kann ich bench Press mehr Gewicht?

Normalerweise würde ich solche Fragen, spotten, außer dass die Antwort ist eine Lektion, die meisten jungen Gewichtheber lernen müssen.

Weil Ihre Trizeps zwei Drittel Ihres Armes umfassen die Antwort auf die erste Frage ist: Ihre Trizeps trainieren.

Weil Ihre Trizeps sind oft das schwächste Glied in der Kette der Muskeln, das Bankdrücken, erleichtert die Antwort auf die zweite Frage ist: Ihre Trizeps trainieren.

Damit komme ich zu dem Punkt von diesem ganzen Post, das ist wie Sie am besten Ihre Trizeps trainieren.

 

Anatomie des Trizeps

Der Trizeps hat drei Köpfe, die den Oberarmknochen und Schulterblatt mit der Unterarm-Knochen Ulna genannt verbinden.

Diese Köpfe sind bekannt als die Lateral, Medial und lange Köpfe.

Der seitliche Kopf befindet sich auf der nach außen zugewandten Seite des Humerus.

Dieser Kopf ist die größte Verantwortung für die Hufeisenform des Trizeps.

Der mediale Kopf befindet sich auf der Mittellinie des Körpers.

Der lange Kopf verläuft entlang der Unterseite des Humerus und ist die größte der drei Köpfe.

Wieder will ich erwähnen, dass Ihre Trizeps etwa 70 % der gesamten Muskulatur des Oberarms Masse ausmachen.

Triceps Anatomy
Trizeps-Anatomie

Funktionen des Trizeps

Die primäre Funktion des Trizeps ist, die Ellbogen Begradigung des Arms führt zu erweitern.

Die sekundäre Funktion der Trizeps ist nur durch die lange Kopf des Muskels, erfüllt, die an den Arm Addukt (oder um den Arm zum Körper hin zu senken) ist. Der Trizeps teilt diese Funktion mit dem Latissimus Dorsi (Rückenmuskulatur).

Top 5 besten Trizeps Übungen

Eine Reihe von Kriterien ging für die Auswahl der besten Trizeps Übungen. Ich konzentrierte mich auf verbundübungen über Isolierung. Wir wollen auch, dass man so schwer wie möglich zu gehen, um aufzubauen, die Größe und Stärke, die wir suchen. Ein paar dieser Übungen in Ihrem wöchentlichen Training zu arbeiten, und sehen Sie eine gewaltige Verbesserung in Ihre Trizeps innerhalb von 2 Monaten.

Bis ich meine Videokamera eingerichtet bekommen, genießen Sie in den folgenden Videos von YouTube.

  1. Enger Griff Bankdrücken

Enger Griff Bank ist wahrscheinlich die besten Trizeps auf dem Planeten ausüben. Diese Übung können Sie gehen schwer und maximale Spannung der Muskeln neben der Pecs, die helfen können Ihre Bank erhöhen.

Möchten Sie wie beim normalen Bankdrücken aufgebaut, sondern positionieren Sie Ihre Hände nicht breiter als schulterbreit. Sie möchten bei der Abfahrt halten Sie die Ellbogen in; lassen Sie sich nicht Ihre Ellbogen vom Körper Weg zu driften, wie Sie mit einem regelmäßigen Bankdrücken würden.

An der Unterseite der Bewegung wollen Sie die Bar, um den unteren Teil der Brust zu kommen; an der Spitze der Bewegung sollte die Bar über die obere Brust.

Im Idealfall sollte Ihre Unterarme senkrecht zum Boden zu allen Zeiten. Ihre Hände und Handgelenke sollte direkt über die Ellbogen während der Bewegung.

Scott Herman Video unten, verwendet einen etwas breiteren Griff als ich bevorzugen, aber nicht viel – 1-2 Zoll pro Seite am meisten. Der Rest seiner Form ist allerdings toll. Er nicht ganz berühren und gehen, wie ich es Tue, lieber aufhören über einen Zoll über den Brustkorb, sondern berühren und gehen ist nicht jedermanns Sache sowieso.

  • Dips (gewichtet)Eine klassische Trizeps-Generator. Halten Sie Ihren Körper so aufrecht wie möglich an Ihre Brust, anstatt Ihre Trizeps belasten.

    Verwenden Sie einen Gürtel mit einer Kette Ihren Körper Gewicht hinzufügen, wenn Sie mehr als 5 Wiederholungen bei Körpergewicht tun können.

    Achten Sie darauf, die Flexibilität und Stabilität Ihrer Schultern stets zu beachten. Achten Sie darauf, nicht zu senken Sie Ihren Körper so weit, dass Ihre Schultern beeinträchtigt werden, und verwenden Sie immer strenge Form und eine konzentrische Bounce-freie Bewegung. Ellbogen sollten knapp Lock-Out in der Spitze halten. Nie Aussperrung Ihre Gelenke mit einer schweren Last.

  • Rack Aussperrungen oder Board-PresseWahre Powerlifting Übungen, diese beiden können synonym verwendet werden, sondern nur wählen, um eine dieser Übungen in einer bestimmten Trainings verwenden. Zum größten Teil trainieren sie die gleichen Muskeln.

    Das Ziel hier ist im oberen Teil des Bankdrücken, wo Regen Trizeps oberste. Ich bevorzuge Rack Aussperrungen, weil wenn ich zuviel Gewicht verwenden ich nur, die Bar Rack kann, und ich habe nicht zu kümmern, ein paar Bretter zusammengenagelt, als ob ich nicht schon genug Ausrüstung rund um in meine Sporttasche tragen herumzutragen.

    Rack-Aussperrung

    Board-Presse

    Jedoch bevorzugen die meisten Powerlifter, die ich je gekannt habe die Vorstand Presse Rack Aussperrungen. Ich glaube, dies ist, weil die Board-Presse eine regelmäßige Bankdrücken identisch, ist außer dass der Bewegungsumfang viel kürzer ist (und es eine große Tafel auf der Brust gibt). Sie können auch variieren, die Dicke der Bretter von 1 Zoll 10 Zoll oder was auch immer Sie für Ihr Training brauchen.

  • Liegen der französischen Presse (aka Skullcrushers, Nosebreakers)Das ist so nah, wie ich bekommen eine Trizeps Extension Art Übung empfehlen. Der Grund ich mag dieses so viel Übung ist, dass Sie wirklich bis auf ein ordentliches Gewicht arbeiten können, und es Ihre Trizeps aus einem anderen Blickwinkel als eines der dringendsten Bewegungen funktioniert.

    Ich schlage vor, mit einem EZ Curl Bar und Positionierung Ihrer Hände Schulter Breite auseinander. Die Bar unter Kontrolle bis auf Ihrer Nase, Ihrem Haaransatz oder hinter Ihrem Kopf zu senken. Wenn Sie in Ihre Trizeps keinen Schmerz fühlen, entscheiden Sie, um die Bar hinter den Kopf zu senken.

    Scott Herman geht noch einen Schritt weiter in dem Video unten und tatsächlich hängt seinen Kopf von der Bank. Ich sehe, wie dies Nackenverspannungen in einigen Leuten verursachen könnte, so Sie können nur Ihren Kopf auf die Bank stattdessen behalten möchten, aber noch das Gewicht hinter Drop.

  • Enger Griff (Diamant)-Push-Ups (mit einem Donnerschlag)Was? Wie hereingekommen dies hier? Nein im Ernst, wenn Sie können einen Satz von 10 Diamant-Push-Ups, die toll, kann aber bang klatscht Sie nach jeder Wiederholung. Dies ist eine Übung, die wirklich Ihre Trizeps Vertrag mit Maximalkraft Zustand wird.

    Möchten Sie Ihre Hände unter der Brust mit Zeigefinger und Daumen Tipps berühren position. Die Zwischenräume sollten einen Diamanten bilden. Sobald Sie, 10 davon ohne Clap tun können, fügen Sie Clap hinzu. Um richtig klatscht musst du schieben sich hoch genug Clap ausführen und Ihre Hände in ihre richtige Diamant-Position für die nächste Rep zurück.

    Wenn das zu hart ist können Sie arbeiten bis es indem man Platten oder Bücher neben Ihren Händen und “aufspringen” auf sie. Dies ist zunächst eine kürzere Reichweite der Bewegung als ein Donnerschlag.

    Im folgenden video Scott Herman ist gerade dabei, regelmäßige Diamanten Liegestütz ohne ein Donnerschlag, das sollte genug für die meisten Menschen sein. Wir tun dies in thai Kickboxen Klasse.

Wenn Sie einen 3-Tage Ganzkörper Training Split verwenden, können Sie wahrscheinlich 3 dieser Übungen, mit 1 pro Tag. Wenn Sie haben einen “Arm-Tag” (das ist eine völlig falsche Thema für einen anderen Tag), Sie können wahrscheinlich 2 diese Übung für den Trizeps-Routine.

Halten Sie Wiederholungen unter 5 pro Satz, und nicht mehr als 3-5 Sätze von jeder Übung einschließlich Warm-ups zu tun.

Widme dich Trizeps Spezialisierung für ein Minimum von 2 Monaten, und du wirst Rep wundersame Belohnungen.