Lower Back GuyWährend die untere Rücken der einfachste Teil des Rückens, Masse zu erwerben sein kann, ist es auch am einfachsten zu verletzen. Denken Sie an all die Menschen mit Jobs in Fabriken Ausgaben alle Tag schweren Kisten abholen. Diese Menschen haben sehr ausgeprägten Rücken aus diese Weise alle Tag und sie sind nicht einmal Gewichtheber und Bodybuilder.

Die Art, wie Menschen verletzt werden, ist nicht unbedingt die verletzten. Ich schwöre, Sie hören Leute ständig sagen alle diese Scheiße über Kreuzheben ist schlecht. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Es ist die Art und Weise Sie die Übung durchführen. Wenn Sie die Bar wählen Sie aus der Boden mit dem Rücken gerundet wie verrückt, dann natürlich ja, gehen Sie zu verletzen.

Lower Back Chick

Wie man einen muskulösen unteren zurück

Wie oben erwähnt, dies ist möglicherweise die einfachste Muskel aufgebaut bekommen. Natürlich werden die Kreuzheben die beste Übung zu nutzen, um dieses Ziel zu erreichen.

Kreuzheben können auch gefährlich sein, da viele Leute einfach nie herausfinden, wie man richtigen Form verwenden. Entweder das, oder sie werden versuchen, gehen zu schwer, um ihr Ego aufzublasen und Form dabei zu opfern.

Ein kleiner Tipp: Wenn Sie Ihren Rücken zu Kreuzheben 500 lbs Runden, dann Sie wahrscheinlich das Gewicht senken sollten. Lass fallen Sie das Ego und verwenden Sie bitte die richtige Form.

 

Anatomie des unteren Rückens

Der untere Rücken ist Bündel von Muskeln und Sehnen, in der Regel als Erector Spinae bezeichnet. Die Muskulatur des Erector Spinae sind gepaart und laufen mehr oder weniger senkrecht, erstreckt sich durch die Lenden-, Brust- und Gebärmutterhalskrebs Regionen nur auf der Seite der Wirbelsäule.

Erector Spinae
Erector Spinae

Dieser große Muskel- und Sehnige Masse variiert in Größe und Struktur an verschiedenen Stellen der Wirbelsäule. Im sakralen Bereich es ist schmal und spitz, und an seinem Ursprung hauptsächlich Sehnige Struktur.

Der Lendengegend ist größer und dicker, aber schließlich gliedert sich in drei Säulen, die allmählich an Größe zu verringern, während sie aufsteigen und stecken Sie in den Wirbel und Rippen. Spürt man auf beiden Seiten der Wirbelsäule entlang und Sie finden wo diese Muskel-Lauf, beginnend nur über Ihre Hüften.

Funktion des unteren Rückens

Die Funktion des unteren Rückens ist ganz einfach. Es ist im Grunde der wichtigste Teil des Rückens, weil es ist, wo ist all der Stress gelegt. Denken Sie an jenen Tagen wo Sie ganzen Tag sitzen. Wenn Sie aufstehen, spüren Sie einige unteren hinteren Steifigkeit. Wenn Ihr Rücken schwach ist, können Sie lümmeln, wodurch noch mehr Druck auf dem Rücken. Deshalb ist es wichtig, Ihre unteren Rückenmuskulatur zu stärken.

Die Top 5 besten Rückenübungen zu senken

In zusätzlich zu den unten aufgeführten Übungen wird jede Übung, die Sie von einer stehenden Position ausführen den unteren Rücken arbeiten. Dazu gehören Schulterdrücken, zuckt mit den Schultern, stehend Trizeps drücken, Kettlebells, und die meisten Olympischen Anlagen. Trainieren Sie so oft wie möglich aus dem Stand in Ihr Training.

Im Gegensatz dazu haben Sie einen schwachen Rücken müssen Sie eine schwierigere Zeit pflegen richtige Form und Haltung beim training in einer stehenden Position. Dies ist meist der Fall mit neuen oder Anfänger-Athleten. Wenn der untere Rücken schwach ist, achten Sie darauf, nutzen Sie die unten aufgeführten, um den unteren Rücken zu stärken, bevor Sie versuchen, die schwere Gewichte aus dem Stand zu unterstützen Übungen zu trainieren.

  1. Kreuzheben

    Ach, das Kreuzheben. Dies ist ohne Zweifel die wichtigste niedriger Rückenschule. Hölle, werde ich auch gehen so weit zu sagen, dass es die beste Rückenschule ist. Eigentlich ist es wohl, zusammen mit der Kniebeuge, die wichtigste Übung überhaupt. Es funktioniert einfach nicht den Rücken. Es funktioniert jeden einzelnen Muskel in Ihrem Körper. Das ist richtig, Sie Ihre Brust, fallen, Schultern, Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Kern usw. verwenden.

    Sie können auf jeden Fall auf die Masse zu packen, wenn Sie diese Übung korrekt ausführen. Das ist der Schlüssel aber: korrekt durchführen.

    Der Lift: Sie werden gestartet, indem ein standard 45 lb Langhantel auf dem Boden. Dann positionieren Sie Ihre Füße an über die Schulter Breite auseinander und platzieren Sie Ihre Hände auf den Balken außerhalb Ihrer Füße. Von dort müssen Sie Ihren Rücken in einer guten Position die Leiste nach oben ziehen, ohne Rundung den Rücken zu legen. Legen Sie Ihren Hintern, und hochziehen Sie die Bar, während sie Ihre Schienbeine kratzt. Sobald Sie die Leiste nach oben ziehen, legen Sie es wieder nach unten mit einer angemessenen Geschwindigkeit auf den Boden alle unter Beibehaltung der Bar nah an Ihrem Körper.

    In dem Video sehen Sie, dass er das Gewicht aus dem Boden, Momentum zu nutzen, sichern Sie Prellen ist. Sie wollen vermeiden, dies zu tun, denn das ist nur eine Möglichkeit, das Gewicht wieder nach oben zu betrügen. Stellen Sie bevor man sich für Ihre nächste Rep sicher, dass das Gewicht “tot” auf dem Boden.

  2. Rack Pulls

    Der Lift: Für diese Übung benötigen Sie eine squat Rack. Starten Sie durch Verschieben der Sicherheits-Bars auf einen Ort, wo die Bar am über Kniehöhe ausruhen wird. Sobald Sie die Sicherheits-Bars am über Kniehöhe erhalten, werden Sie die Bar auf der Sicherheit-Rack platzieren. Führen Sie diese Übung die gleiche Weise wie Sie Kreuzheben.

    Sobald der Balken in Position ist, stellen Sie Ihre Füße bei über die Schulterbreite auseinander. Sie werden dann die Bar ein wenig breiter als die Schulterbreite greifen. Nun, da du in Position bist, ziehen Sie die Leiste aus der Bar und senken Sie es wieder auf die Sicherheits-Bars.

  3. Kniebeugen

    Der Lift: Starten Sie, indem eine 45 lb Langhantel auf Ihren Schultern. Sie werden dann Schritt zurück, bis Sie genügend Platz haben. Sie wollen eine breitere Haltung als Sie Schulter an Schulter mit den Füßen nach außen Spitz bekommen. Wenn Sie beginnen, hocken Sie, wünschen Sie Ihre Knie zu verfolgen, auf Ihren Zehen. Dabei sollten Sie gerade nach vorne schauen. Sobald Sie Parallel schlagen, sollten Sie Ihren Hintern losfahren beim Druck durch den Boden.

    Dies ist vor allem ein Bein Übung, aber es ist so gut, dass es den unteren Rücken wirklich gut getroffen wird.

  4. Guten Morgen

    Der Lift: Starten Sie indem eine standard 45 lb Langhantel auf dem Rücken. Sobald Sie das getan haben, Schritt zurück bequem bis haben Sie genügend Platz auf allen Seiten von Ihnen, die Bewegung auszuführen. Start zurück bewegen Ihren Kopf in einer Abwärtsbewegung halten Sie Ihren Rücken fest, um Verletzungen zu vermeiden. Sobald Ihr zurück bekommt darauf über eine parallele mit der Taille, dann zurück bis an die Spitze. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihren Rücken während dieser Bewegung Runde. Hier ist eine visuelle Demonstration.

  5. Zurück-Erweiterungen

    Der Lift: Sie wünschen vermutlich diese Übung mit nur Ihr Körpergewicht zu starten, um das Formular runter. Beginnen Sie, indem man Ihre Füße in die Schleusen, so dass sie im Ort bleiben. Sie werden dann legen Sie Ihre Beine und Körper über die Polsterung so Ihren Oberkörper wird aus der IT.. Von dort Tauchen Sie Ihren Körper nach unten, und verwenden Sie Ihren Rücken, um sich wieder aufrichten. Hier ist eine gute video-Demonstration.

    Für diejenigen, die hintere Erweiterungen nicht zu schätzen wissen, können Sie immer Supermans und wirft einige Glute-Ham.

Gewusst wie: integrieren Lower Back Training in Ihre Routine

Wählen Sie entweder Kniebeugen oder Kreuzheben als Ihr Ausgangspunkt Übung und gehen Sie schwer. Dann gehören Sie Rack-zieht, guten Morgen, Rücken Erweiterungen oder Supermans Follow-up. Supermans werden auch oft verwendet für physikalische Therapie und Warm-up vor dem Rücken oder Bein Training. Rack-zieht können anstelle von Kreuzheben als die erste schwere Übung des Tages verwendet werden.