Anmerkung des Herausgebers: jeden Monat ich eine Spalte für Muskel & Fitness-Magazin schreibe namens “Geboren Fit.” Antworte ich echte Fragen von echten Menschen auf Twitter. Dieser Beitrag konzentriert sich auf Deloads, “off”Wochen”und Gewusst wie: Planen Sie Ihre Ruhe. Da Zeitschriften nur wenig Platz haben (und ich mag zu viel schreiben), manchmal meine Antworten zusammengefasst werden müssen. Dies sind meine unbearbeiteten Antworten auf diese Fragen. Möchten Sie möglicherweise in der Zeitschrift Tweet bei mir zu sehen sein und stellen eine Frage mit dem Hashtag #BornFit. -AB

Wie oft Sie vorschlagen, eine Pause oder be-Woche wenn regelmäßig heben?

Wir wachsen, wenn wir heben. Wir wachsen, wenn wir uns erholen. Aber wenn Sie nicht heben, manchmal fühlt es sich wie Sie überhaupt nicht wachsen. Das ist das Dilemma, vor denen, das Sie stehen, und warum so viele Menschen einfach nicht herausfinden, wann man wieder ab. Thats, warum Deloads vorhanden sind: Du musst training komplett zu stoppen, aber die leichtere Woche hilft Ihnen Hochebenen und Verletzungen zu reduzieren, ohne Ausgeflippt über fehlende Fitness-Studio.

Je höher Ihr Training Alter (Fortgeschrittene Lifter) desto häufiger müssen Sie be-.

Ein Deload kann in vielerlei Hinsicht arbeiten. Sie können versuchen, die folgenden Variablen einstellen:

Sets: Haben weniger Sätze pro Übung, also statt 3 Sätze pro Übung tun 2.

Wiederholungen: Weniger Wiederholungen bei gleichem Gewicht zu tun; also tun statt 10 Wiederholungen 6 pro Übung bei gleichem Gewicht.

Gewicht: ca. 60 % des Gewichts verwenden, aber gleichen Wiederholungen und Sätze zu erhalten.

Im Gegensatz zu dem, was einige könnte darauf hindeuten, gibt es keine goldene Regel. Ihre Bedürfnisse können in drei Hauptkategorien unterteilt werden: Erholung, Ihr Stil der Ausbildung, über wie viele Jahre du Teil der Eisen-Spiel warst. Dieser einfache Ansatz verwenden, um Ihre Trainingseinheiten planen und Sie wachsen zu halten und das ganze Jahr über zu verbessern.

Wochen vom Training entwerfen

Die Hauptfrage war über die Aufhebung der schweren, aber wir nicht alle vernichten riesige Gewichte, und dieser Faktor spielt eine große Rolle in wie viel Ruhe, die Sie benötigen. Bei der Wiederherstellung nach einer jüngsten Muskelfaserriss, machte ich mich ein Ziel Rack Kreuzheben mit 500 Pfund zu tun. Das war mein Punkt der Erholung und des aus dem Boden ziehen. Aber diese Art der Belastung bedeutete, war ich ein Deload einmal alle 3 Wochen dabei. Die Ergebnisse? Nur 14 Wochen post-Verletzung, die ich 500 Pfund getroffen.

Meine Reise benötigt mehr Ruhe wegen der schweren Gewicht und höhere trainingsfrequenz. Bodybuilding-Stil Workouts (z. B. Aufspaltung in Brust, Rücken, und Bein-Tag), die höheren Volumen haben können weniger eine Notwendigkeit für Deloads verlangen.

Und zwar deshalb, weil die untere Frequenz (pro Muskelgruppe) und Last (weniger Gewicht) nicht so viel Stress auf die Gelenke, vorausgesetzt, dass Sie die Übungen korrekt führen. Je schwerer Sie gehen und je härter Sie es schlagen, desto mehr müssen Sie es beenden. (Zumindest für die gelegentliche Woche.)

Bei Verwendung von schweren Gewichten (glaube ca. 3-6 Rep Maxes) auf einer täglichen Basis, ist hier ein Beispiel Deload.

Woche 1: Nehmen Sie keine Sätze zum Scheitern. Schieben in Richtung technisches Versagen aber lassen eine Rep oder 2 im Tank.

Woche 2: Drücken Sie, um technisches Versagen (Form und Tempo noch perfekt), aber nicht Muskelversagen.

Woche 3: Be-, Rückendeckung aus einer der oben aufgeführten Variablen.

Woche 4: Gegen eine PR- und Scheitern am letzten Set drücken. Dann wiederholen Sie den Vorgang in der folgenden Woche. Gewichte sollte keep going up.

Bewerten Sie Ihre Genesung

Sie möchten Ihre besten trainieren jeden Tag. Aber manchmal, Ihren Körper nur wird nicht “peak” egal, wie viele Preworkouts Sie in Ihrem Körper zu Pumpen. Apps wie BioForce HRV machen einen tollen Job, Ihnen zu sagen, wie hart Sie während Ihres Trainings drängen sollte, oder Sie können es tun, die alte Schule Weg.

Old-School-Recovery-Bewertung

Schritt 1: Nehmen Sie Ihren Ruhepuls jeden Morgen für eine Woche und Ihre durchschnittliche vor Beginn ein neues Programm zu bestimmen.

Schritt 2: Testen Sie Ihre Herzfrequenz, nachdem Ihr Programm beginnt. Maßnahme für eine Woche.

Schritt 3: Wenn Sie Ruhe sind Herzfrequenz ist springen, in der Regel durch 10 Schläge pro Minute oder mehr, Sie brauchen mehr Erholung (Take off weitere 1 bis 2 Tage) oder Zeitplan ein Deload mit dem Plan oben…

Profi-Tipp: Halte deine Ausbildung Alter

Bist du ein Anfänger-Stop sorgen Übertraining. Da die Summe der Gewichte, die Sie, in der Ausbildung verwenden können weniger ist, sinkt die Wahrscheinlichkeit, eine ganze Woche für ein Deload benötigen. Stattdessen konzentrieren Sie sich einfach auf die Ausbildung von 3 bis 4 Tage pro Woche, drängen sich so hart wie du kannst. Mit 3 oder 4 Tage der Erholung werden mehr als genug für Erholung, obwohl Ihre Muskel wird wahrscheinlich sehr wund zu fühlen.

Je höher Ihr Training Alter (Fortgeschrittene Lifter) desto häufiger müssen Sie be-.

Neue Lifter können manchmal 12 Wochen (oder mehr) gehen, ohne dass ein Deload. Aber wenn Sie für mehr als 5 Jahren aufgehoben habe, ist es ratsam, planen ein Deload alle 4 bis 8 Wochen, je nachdem, wie du dich fühlst.