Arnold BicepsWer möchte nicht größer, stärker Arme? Fast jeder, der Gewichte hebt wird zu einem bestimmten Zeitpunkt tun Übungen für Bizeps und Trizeps. Leider tut das gleiche alte locken und Push-Downs produziert nicht die gewünschten Ergebnisse. Wenn Sie in eine Arm-Gebäude-Trott stecken, verwenden Sie die folgenden sechs Übungen, um wieder in Ihr Training mit Leben erfüllen.

Bizeps

Wohl der bekannteste Muskel in Ihrem Körper, fragt man eine Kind, einen Muskel zu zeigen sie wahrscheinlich einen Arm zu werfen und haben einen Bizeps Pose. Machen Sie Ihren Bizeps etwas stolz zu sein, indem Sie Ihren Arm-Training-Programm diese ungewöhnliche Übungen hinzufügen.

  1. Gewichtete Klimmzüge

Der größte Nachteil der meisten Curling-Übungen ist, dass die Menge des Gewichts, das Sie heben können durch Ihre Fähigkeit, Ihren Körper aufrecht zu halten begrenzt ist. Gewichtete Klimmzüge beseitigen dieses Problem, so seid ihr frei, Eisstockschießen Ihr Kinn bis zur Bar im Mittelpunkt.

Beginnen von Umreifungsband auf rund zehn Prozent Ihres Körpergewichts, also wenn Sie 80 kg wiegen, schnappen Sie sich eine 7,5-10 kg Hantel oder Gewicht Platte. Es gibt keine Notwendigkeit, um genau zu sein; AUFRUNDEN oder hinunter nach den Gewichten Sie zur Verfügung haben.

Greifen Sie die Klimmzugstange mit hinterhältig, Schulterbreite Griff. Ohne treten mit Ihren Beinen, kräuseln Sie sanft Ihr Kinn zu berühren die Bar. Langsam Strecken Sie die Arme und wiederholen. Gruppen von 4-6 eignen sich mit dieser Übung.

 

  1. Zottman locken

Direkt aus dem goldenen Zeitalter des Bodybuilding verbindet die Zottman Curl Hammer Curls, regelmäßige locken und umgekehrte locken in einem einzigen Hemdsärmel-splitting, Unterarm building-Übung.

Halten Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand Ihre Arme gerade durch Ihre Seiten, Handflächen nach innen, Daumen nach vorn. Beugen Sie Ihre Arme, und wenn sie 90 Grad brechen, drehen Sie sich Ihre Handgelenke drehen die Handflächen nach oben. Kräuseln Sie das Gewicht bis zu den Schultern. An dieser Stelle die Hände-Handflächen nach unten und dann senken Sie die Gewichte, bis die Arme gestreckt sind. Drehen Sie Ihre Hände zurück in Ihre Oberschenkel und wiederholen.

  1. Macht locken

Macht locken sind eine Art der hinterhältige macht sauber, mit denen Sie verwenden mehr Gewicht, als Sie normalerweise locken können.

Eine Langhantel mit einer Schulterbreite, heimlichen Griff zu halten. Mit Ihrem Knie leicht gebeugt für Stabilität Scharnier nach vorn von den Hüften und senken Sie die Bar nach unten bis knapp über die Knie. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne zu, stehen Sie schnell auf und verwenden Sie diese Dynamik um zu helfen, das Gewicht bis zu den Schultern zu locken. Als nächstes senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind.

Diese Übung ist besonders geeignet für schwere Lasten und niedrigen bis mäßigen Wiederholungen – 4-8 als ideal.

Trizeps

Arnold Triceps Extensions

Selbst wenn Sie eines der besten Muskel Westen haben, müssen Sie noch Ihre Trizeps genauso so viel Bizeps arbeiten. Immerhin machen Ihre Trizeps rund zwei Drittel des gesamten Armes Masse.

Wenn Sie ein regelmäßiger leidender Winkelstück-Belastung oder Schmerzen sind dann Sie müssen durchführen spezifische Trizeps Übungen , die verhindert, dass jeder über Belastung des Ellenbogens.

  1. Gewichtete dips

Ihre Trizeps sind aus drei Köpfe, und Dips arbeiten sie alle gleich. Schnallen Sie etwas an Gewicht für eine wirklich effektive Trizeps-Builder, die Ihre Brust und den vorderen Deltamuskel auch funktioniert. Verwenden Sie die gleichen Belastungsparameter für gewichtete Klimmzüge beschrieben.

Die DIP Haltegriffe mit einem Griff schulterbreit. Haben Sie Ihre Hände viel breiter als dies, endest du übermäßig betont Ihre Brust. Mit Ihrem Gewicht auf Ihre Hände, und unterstützt Ihren Oberkörper möglichst senkrecht halten Ihre Arme beugen, bis Ihr Bizeps Ihre Unterarme berühren. Treiben Sie den Weg zurück zum vollständigen Verschluss heraus und wiederholen Sie.

  1. Skull Crusher Pullover Pressen

Während dieser Übung mit einem bissigeren Namen tun könnte, ist es nicht zu leugnen ihre Wirksamkeit als Trizeps Baumeister. Verwenden Sie eine gerade Hantel oder ein EZ-Bar als bevorzugte.

Schnappen Sie sich Ihre Bar und dann legen Sie sich auf eine leicht zurückgegangen Trainingsbank. Ihre Oberarme sollten senkrecht stehen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Bar (vorsichtig!) auf der Brücke der Nase oder Stirn zu. Als nächstes ziehen Sie die Bar über der Brust. Drücken sie aus dieser Position wieder nach oben und in die Ausgangsposition. Das ist ein Rep; Mach weiter!

  1. Seil Trizeps kickbacks

Hantel Schmiergelder sind nicht sehr effektiv Trizeps Baumeister. Es ist nur allzu leicht, das Gewicht, schwingen mit Ihren Bizeps mehr als Ihre Trizeps. Jedoch, dass alles ändert sich, wenn Sie ein Seil anstelle von Hanteln verwenden.

Legen Sie einen langes Seil Griff auf eine niedrige Riemenscheibe-Maschine. Greifen Sie die Enden und ein paar Schritte entfernt von der Kabel-Maschine. Beugen Sie die Knie leicht, und dann Scharnier nach vorne aus der Hüfte, so dass Ihr Oberkörper etwa parallel zum Boden ist. Strecken Sie mit den Ellenbogen in den Rippen versteckt die Arme nach unten in Richtung der Hüfte heraus, bis sie vollständig gestreckt sind. Beugen Sie Ihre Arme und wiederholen.

Diese Übung ist eine ideale Finisher, nachdem Sie Ihre schwereren Masse-Aufbau-Trizeps-Übungen abgeschlossen haben. Mäßigen bis leichten Gewichten und mittlere bis hohe Wiederholungen zu verwenden, so dass Sie diese Pumpe wirklich jagen können!

Ob Sie Schulungen für erhöhte Muskelmasse, Kraft und Fitness sind, helfen diese Übungen Ihnen schneller dorthin. Nutzen sie, um Ihr Training frisch, lustig und produktiv zu halten.