Einige der stärksten Menschen, die ich je getroffen habe zu viel trainieren. Die wahrscheinlich nicht verwundern, aber für Menschen, die ständig in Angst vor dem Übertraining, es ist ein Augenöffner zu verstehen, wie viel gutes Programmieren ist einer der wichtigsten Faktoren, die bestimmen, wie oft Sie die Turnhalle treffen können.

Ich erinnere mich an Interviews mit Olympia-Athleten bereits im Jahr 2008 und staunen durch ihre 6 und 7-Tage pro Woche Pläne, bestehend aus mehreren Stunden schlagen ihre Muskeln jeden Tag.

So viel Sorgen um mehr als 60 Minuten Bewegung drehen Ihre Muskeln in Cortisol entwässert Brei, richtig?

Bizeps reagieren am besten auf bestimmte, hochgespannten Techniken, die in der Regel nicht mehr als Ihr Körpergewicht erfordern.

Während meine “berühmte” Dwight Freeney (Reifen-Training) Interview zerkleinert der All-Pro defensive End sein Training für 2 Stunden.

Bei der Befragung und verbringt viel Zeit mit True Blood Star und Evolution Autor Joe Manganiello, erfuhr ich, dass der zerfetzte Schauspieler konsequent seinen Körper 6 Tage pro Woche schob.

Während die meisten Menschen haben nicht die Zeit (oder Lust), regelmäßig zu trainieren, ist es eines der am meisten missverstandenen Aspekte des Trainings.

Sie können tolle Ergebnisse, schieben Sie Ihren Körper mit Ganzkörper-Routinen drei Tage die Woche erreichen. Sie können es auch mit Körpergewicht Übungen tun. Oder man kann es mit häufiger, aber kürzere Sitzungen. Das Geheimnis liegt in der Ausführung, sagt Krafttrainer Chad Waterbury.

An einen anderen Ansatz zum Aufbau Ihrer Bizeps, l et Waterbury werden Ihr Leitfaden für ein besseres Verständnis für Ihre trainingsfrequenz programmieren – und entdecken Sie eine einzigartige Möglichkeit, größere Arme. -AB

Die 4-stufige Bizeps-Builder

Fügen Sie Masse, um ihre hartnäckigen Muskelgruppen meine Leidenschaft, seit ich Training professionell im Jahr 1996 begann Menschen zu helfen. Für die ersten fünf Jahre meiner Karriere trainierte ich meine Kunden mit einem Mix aus niedrigen Wiederholungen mit schweren Gewichten und hohen Rep setzt zum Scheitern.

Das ist was die meisten Trainer damals Tat, und noch heute tun.

Allerdings veränderte mein Ansatz zum Aufbau von Muskelmasse im Jahr 2001, nachdem ich ging um zu der Cirque du Soleil show Mystere, in Las Vegas zu sehen. Wie ich jetzt-berühmte Alexis Gebrüder führen Sie ihre unglaubliche Kraftakte geschaut habe, ich konnte nicht helfen, aber durch zwei Dinge erstaunt sein.

Erstens hatte sie zwei der besten Körperbau, die ich je gesehen hatte: eine ideale Kombination aus Muskelmasse, Symmetrie und Schnitten. Zweite – und dies ist besonders wichtig – ich war schockiert, als ich ihren Wochenplan sah.

Diese zwei Dudes waren die Durchführung ihrer überwältigenden Stärke Leistung 10-mal pro Woche.

Wenn sie alle pharmazeutischen, die Tijuana benutzten zu bieten hatte, war mir egal. Was sie taten, trotzte die “Gesetze” von Training und Erholung habe ich, in der Hochschule, Lehrbücher und Artikel gelernt.

Dass ist wenn ich hatte welche Alkoholiker bezeichnen als ein Moment der Klarheit (Dank Pulp Fiction): Ich wollte mein Mandant am meisten unterentwickelten Muskeln mehr training beginnen regelmäßig jede Woche.

Diese Strategie hat alles für mich verändert; Allerdings war es ein langer Weg von vielen gescheiterten versuchen, herauszufinden, wie oft ein Kerl oder auch gal mit durchschnittlichen Genetik eines bestimmten Muskels oder ihren gesamten Körper stimulieren könnte unter Vermeidung von Burnout.

Die Hochfrequenz-Trainingsplan

Bis zum Jahr 2012 hatte ich genug Erfahrung mit häufiges Training zu schreiben, mein erste Buch zum Thema High Frequency Training (HFT) angesammelt.

Mein Gesamtkonzept mit HFT war ziemlich einfach. Sie würde eine Übung wie die Pull-up auswählen und durchführen eine Gesamtzahl von Wiederholungen pro Tag (z.B. 50), unabhängig davon, wie viele Sätze, die es dauerte. Dann würden Sie, dass insgesamt ein Rep hinzufügen und weiter den Plan für 6-8 Wochen.

Es funktionierte gut und viele Jungs ihre Bizeps während die Mädels endlich aufgebaut habe die Glute-Größe, die sie wollten. Aber, basierend auf dem Feedback aus einer Vielzahl von Menschen auf der ganzen Welt, diesen Ansatz noch funktionierte nicht so gut für einige Muskeln wie ich gehofft hatte.

Also weiter habe ich endlos mit höherer Frequenz Trainingspläne zu experimentieren. Teil meiner weiterentwickelten Strategie war Sportler betrachten, die verhältnismäßig große Muskelgruppen aus ihren Sport gebaut. Radfahrer haben eindrucksvoll muskulöse Oberschenkeln und Turner, die Ringe zu tun haben die besten Bizeps auf dem Planeten.

Das sind ihre stärken. Aber für viele Menschen sind diese Teile des Körpers Schwächen. Mein Ansatz fokussiert also nehmen, was von den besten funktioniert, ändern und erstellen einen strukturierten Plan, um jedem schwachen Körperteil mit einem Frequenz-Modell des Training aufzubauen.

Die 4-stufige Bizeps-Explosion

Da es einen gemeinsamen Schwerpunkt ist, nehmen wir als Beispiel den Bizeps. Erstens, wenn Sie genetisch begabt bist (Herzlichen Glückwunsch für diejenigen, die die Lotterie gewonnen), meine Erfahrung hat mich gelehrt, dass die meisten Menschen kämpfen, um ihre Arme von hohen Rep Ausbildung bauen. Wenn sie das täten, würde jeder Stiftskirche Ruderer massive Waffen haben.

Aber vielleicht noch wichtiger ist es, dass Leute nicht wissen, wie Sie aktivieren die Muskeln in Ihren Bizeps. Jeder weiß, wie zu beugen, aber das ist nicht was passiert, wenn wir beginnen, Kurbeln Weg zu locken.

Körpersprache übernimmt. Ihre Schultern und Rücken helfen das Gewicht zu bewegen. Und das nächste, was Sie wissen, Sie gekröpft, eine geile Serie, nur für Arme zu sehen, die aussehen wie sie auf Rep 1.

Vielleicht hast du eine Pumpe, aber innerhalb einer Stunde Ihre Arme sind wieder in ihrer ursprünglichen Größe.

Zweite, einfach Training schwer wird nicht funktionieren, entweder. Es gibt viele Kerle mit durchschnittlich große Rohre, die eine Menge Gewicht locken können. Bizeps reagieren am besten auf bestimmte, hochgespannten Techniken, die in der Regel nicht mehr als Ihr Körpergewicht erfordern.

Hier ist ein Bizeps-Gebäude-Technik, die nenne ich eine Iso-Squeeze Countdownverwendet. Eine großartige Übung für diese Technik ist die invertierte Zeile.

Hier ist die 4-Stufen-Plan, der die invertierte Zeile in Kraftpaket Bizeps Builder verwandeln wird.

Schritt 1: Nehmen Sie die Ausgangsposition mit Ihre Arme gerade und Hände 10 Zoll auseinander mit einem overhand Griff (Handflächen nach unten).

Schritt 2: Ziehen Sie Ihren Körper bis die höchstposition Kontraktion, halten Sie ihn und squeeze Bizeps so hart wie möglich für 3 Sekunden. Dann sofort tun 3 vollständige Palette von Bewegung bzw. Rest für 10 Sekunden.

Schritt 3: Ziehen Sie Ihren Oberkörper zurück bis zu der höchstposition Kontraktion und squeeze Bizeps intensiv für 2 Sekunden, gefolgt von 2 vollständige Palette von Bewegung bzw. anderen 10 Sekunden Pause.

Schritt 4: Wieder ziehen Sie Ihren Oberkörper bis zum Gipfel Kontraktion, drücken Sie Ihren Bizeps mit wie viel Spannung wie Sie für eine vollständige zweite aufbringen können dann nur 1 vollen Rep.

Diese kurze, aber intensive Protokoll, wenn Sie für die richtige Anzahl an Sets und Häufigkeit im Laufe der Woche durchgeführt ist nur eine der drei Möglichkeiten, die ich neues Wachstum in den meisten unterentwickelten Muskelgruppen stimulieren. Beispielsweise würde ich diese Bewegung mit Antagonist kombinieren (gegenüber Muskel) ausüben, wie z. B. einen Pushup und verfolgen das gleiche Protokoll. Obermenge nur 2 Sätze von dieser Kombination, und dann mit einem Frequenz-Modell der Ausbildung kombiniert, werden Sie auf Ihrem Weg zu schnelleren Ergebnissen.