Verbringen viel Zeit mit einigen Leuten, unglaublich Fit und entdecken Sie etwas sehr schnell: Sie müssen nicht heben Sie eine Tonne Gewicht stark berücksichtigt werden.

Die unglaublichsten Kraftakte nicht gar kein Gewicht überhaupt gehören. (Während andere sicherlich tun; egal, Kraftdreikampf, Meinung gerade jemand verschieben Sie 700 oder 800 Pfund ist einfach erstaunlich.)

Für die meisten von uns, dass starke beginnt an einem anderen Ort: relative Körperkraft. Das heißt, Ihre Fähigkeit, den eigenen Körper im Raum zu bewegen. Es ist warum Körpergewicht Bewegungen wie Liegestütze und Pullups kann eine tolle erste Test der Stärke, und auch eine Herausforderung für diejenigen, die jahrelang trainiert haben.

Vor Jahren arbeitete ich mit Martin Rooney auf einem Pushup-Test. Es war eine 3-minütige Herausforderung, das war unglaublich, aber es gab einen Schönheitsfehler: die meisten Leute die ich kenne konnte nicht Liegestütze für 1 Minute, geschweige denn 3 Minuten Kurbel.

So haben in den letzten Jahren mit Kunden früher habe ich verschiedene Variationen von diesen Test als eine Bewertung um Grundlinie Stärke zu bestimmen.

Testen Sie, wie Sie abschneiden, und verwenden Sie die folgenden Richtlinien, um Liegestütze besser werden.

Schritt 1:

  • Stellen Sie einen Timer für 1 Minute, und starten Sie dann Liegestütze durchführen

Schritt 2:

  • Aufhören zu zählen, wenn die Zeit abgelaufen ist, und notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausgeführt.

Pushup-Regel #1

Für eine Rep zu zählen du mußt ganz unten (Brust 2 Zoll über dem Boden), Anhalten, und Sie müssen Ihre Ellbogen an der Spitze aussperren. Sie können nicht auch, Ihre Hüften Durchhängen oder lassen Sie Ihre Knie den Boden berühren lassen. [Das heißt, sollte Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln zu den Schultern bilden.]

Pushup Regel #2:

Sie können wann immer Sie wollen, aber die Uhr läuft weiter muss ruhen

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Bevor Sie beginnen: Pushup Test Tipps

Wirklich haben Sie 2 Möglichkeiten, mit denen Sie Ihre beste Leistung:

  1. Durchführen Sie Liegestütze in einem rasanten Tempo und so viele wie Sie können, bis Sie Ausfall getroffen
  2. Tempo selbst und Mini-Pausen alle 10-15 Sekunden, tun was Sie können, um Fehler zu verlängern.

In der ersten Prüfung empfohlen Rooney eine 15-Sekunden-Pause, sobald Sie begonnen zu verlangsamen. Dies war mit einem 3-minütigen laufende Uhr nötig. Aber mit nur 1 Minute, das Spiel ist ein wenig anders.

Wenn Sie ein Anfänger sind und nicht so stark, wird alle 10-15 Sekunden ruhen vorteilhaft für Sie, weil Müdigkeit schnell aufholen wird.

Wenn Ihre treibende Kraft gut ist, könnte man in der Lage, eine konsequente Tempo für 30 bis 45 Sekunden zu halten, und in diesem Fall ist es am besten, so schnell und so hart wie du kannst, aber 1-2 Wiederholungen des Scheiterns, 5 Sekunden Pause schüchtern zu stoppen drücken , und dann über die Ziellinie sprinten.

Ihre Leistung bewerten

Die folgenden Punkte basieren auf Durchschnittswerten von meiner Online-coaching Kunden. [Hinweis: Frauen neigen dazu, die Ergebnisse, die 5-10 Liegestütze sind kleiner als die Noten, die unten gezeigt haben.]

Unter dem Durchschnitt: weniger als 15 Liegestütze (Beachten Sie die Regeln vor, für ein legit Rep ist es unmöglich, schneller als 1 Rep pro Sekunde mit der Pause an der Unterseite und Aussperrung an der Spitze gehen.)

Durchschnitt: 20 Liegestütze

Gut: 30 bis 35 Liegestütze

Ausgezeichnet: 40-45 Liegestütze

Außerordentliche: etwas mehr als 50 Liegestütze

Gewusst wie: Liegestütze besser werden

Wenn Ihr Pushup-Score niedriger ist als Sie möchten, gibt es eine schnelle Lösung, die hilft, Ihren oberen Körper leistungsfähiger und explosive zu machen.

Folgen Sie diesem Pushup-Protokoll versucht, jeder Wiederholung auszuführen, so schnell wie möglich und nach 8 Trainingseinheiten machen Sie den Test erneut und sehen, wie Sie verbessert.

Woche 1 (zwei Trainingseinheiten): Durchführen Sie 10 Sätze von 8 Wiederholungen Liegestütze. Zwei Minuten zwischen den Sätzen ausruhen. Wenn Sie 8 Liegestütze nicht, ruhen Sie, wie nach der gleichen Strategie, die im Test verwendeten erforderlich.

Woche 2 (zwei Trainingseinheiten): Komplette 8 Sätze von 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Woche 3 (zwei Trainingseinheiten): Führen Sie 6 Sätze von 15 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Woche 4 (zwei Trainingseinheiten): Do 4 Sätze von 20 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Nehmen Sie sich 5 Tage aus Liegestütze, dann machen Sie den Test erneut und sehen Sie, wie Sie tat.

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