Krafttraining ist ein System der Steigerung der Muskelkraft durch schrittweise erhöhen die Fähigkeit des Körpers, gegen eine Kraft mit freien Gewichten, Maschinen und/oder Körpergewicht Übungen zu widerstehen.

Es kann weiter im allgemeinen Krafttraining, Plyometrics, Kern- und Funktionstraining aufgeteilt werden. Krafttraining ist wirklich über Aufbau von Kraft und Muskelmasse nicht!

Dies wird erreicht durch die Ausbildung Ihr zentrales Nervensystems wie Muskelfasern beim Anheben effizientzu rekrutieren.

Daher ist das Hauptziel des Krafttrainings, stärken Sie Ihre Muskeln, stärken die Gelenke, die Knochen verhärten und starkes Bindegewebe zu entwickeln. Für der Umfang dieses Artikels konzentrieren wir uns auf allgemeinem Krafttraining durch den Einsatz von Haupt- und assistierten hebt.

Wichtigsten Liftanlagen

Eine gute Festigkeit Programm sollten entworfen werden, durch die Durchführung eines wichtigsten Lift, von einigen Hilfe Liften gefolgt.

Die wichtigsten Liftanlagen in einem Bereich von 85-90 % des IRM durchgeführt werden sollte und die Anzahl der Wiederholungen der wichtigsten Aufzüge fällt auf zwischen 10 und 20 Reps aber wenn Sie mehr als 90 % Ihres 1RM dann Ihre Gesamtzahl der Wiederholungen Pumpen sind deutlich zu um 10 oder unter schneiden sollte.

Um Ihre gesamte trainingsvolumen zu verbessern sollten Sie eine Reihe von 2-4 Wiederholungen pro Satz verwenden, während die Übung bei 85-90 % Ihres 1RM ausführen.

Wenn Sie über 90 % 1RM Marker heben, als Ihre Mitarbeiter auf 1-2 mal pro Satz zu reduzieren. Ihre Ruheintervalle zwischen jedem heben Hauptgerät sollte ca. 3-5 Minuten, weil die Last des Gewichts neurologisch anspruchsvoller als mit geringeren gewichten.

Ein Großteil der wichtigsten anhebende Übungen pro Sitzung sollte etwa 3 bis 5!

Hilfe-Training

Hilfe-Übungen können Sie in verschiedener Hinsicht profitieren:

  1. Sie dienen dazu, den Fokus auf einen bestimmten Bereich der wichtigsten Aufzüge, z.B. mit Schwerpunkt auf Oberschenkel Kniebeugen und Kreuzheben beteiligt
  2. Sie können auf einen bestimmten Teil der Veranstaltung, wo du schwach bist, konzentrieren z.B. Durchführung Rack zieht um die Sperre, wenn helfen Kreuzheben
  3. Verwendet in den wichtigsten Liftanlagen in eine etwas andere Weise, z. B. Ausführen einer Schulterdrücken mit Bankdrücken helfen unterstützen die Muskeln
  4. Sie helfen, Stärke Hochebenen Durchbruch durch die Arbeit an Schwachstellen durch die Verbesserung der Form und Technik der wichtigsten Aufzüge
  5. Sie helfen, Verletzungen zu vermeiden verursacht durch die Muskeln Verbrauchsteuerermäßigungen wegen schlechten Techniken in den wichtigsten Liftanlagen

Hilfe-Training für absolute Stärke Ergebnisse ist völlig anders als was für Hypertrophie Training verwendet wird.

Leider neigen viele neue Kraft Heber, an der ersten Hürde zu fallen, weil sie ihre zentrale Nervensystem überlastet haben. Das Hauptproblem ist, dass Anfänger neigen dazu, Krafttraining zu behandeln, als ob sie Hypertrophie Training mit vielen Sätzen, Wiederholungen und trainingsvolumen ausgeführt haben.

Diese Strategie endet in Katastrophe und versuchen, das gleiche Volumen zu erhalten und Intensität als Hypertrophie-Training ist ein Weg zur Schädigung und zum Scheitern!

Sie sollten ausführen Hilfe Krafttraining mit einer höheren Wiederholungsbereich von um 15-25 mit einer Last von zwischen 70-80 1RM.

In Bezug auf die Anzahl der ausgeführten Übung fällt dies auf die 2-4. Ohne diese Reduktion wäre es sehr schwierig für Sie zu erholenwerden. Wenn Sie weiterhin greift Abraum, die Ihren Körper mit mehr Stress als es dies zu berücksichtigen ist, wenn Übertraining.

Übertraining ist ein physiologischer und psychologischer Zustand, der vermieden werden kann, wenn Sie die einfache Stärke Training Richtlinien befolgen, die diskutiert wurden.

Die Übungen in den Hilfe-Krafttraining sollte gewählt werden, so dass Sie beheben Schwachstellen in Ihren wichtigsten Liftanlagen.

Zum Beispiel, wenn Sie einen Punkt erreicht haben, wo Ihr wieder Kraft Sie davon abhält, Fortschritte bei der Durchführung der Kreuzheben. Dann sollte realistisch Sie am hinteren Stärke – arbeiten, wie dies in diesem Bereich Ihre Stärke Gewinne drastisch erhöhen würde.

1 – Kniebeugen trainieren

  • Langhantel Kniebeuge – 1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Beinpresse -1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Steifes Bein Dumbell Kreuzheben – 1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Rückgang Crunch -2 Sets von 15 bis 25 Wiederholungen mit einer 3-minütigen Ruhepause
  • Wadenheben sitzend – 2 Sets von 15 bis 25 Wiederholungen mit einer 3-minütigen Ruhepause

Trainieren Sie 2-Bankdrücken

  • Langhantel Brust Presse Medium Grip – 1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Langhantel Incline Chest Press – 1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Hantel Chest Press – 1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Gesicht zieht – 2 Sets von 15 bis 25 Wiederholungen mit einer 3-minütigen Ruhepause
  • Brust unterstützt Reihen -2 Sets von 15 bis 25 Wiederholungen mit einer 3-minütigen Ruhepause

Trainieren Sie 3-Kreuzheben

  • Langhantel Kreuzheben – 1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Langhantel-Kniebeuge vorn – 1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Bent über Zeilen Langhantel -1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Hip-Triebwerke – 2 Sets von 15 bis 25 Wiederholungen mit einer 3-minütigen Ruhepause
  • Wadenheben stehend – 2 Sets von 15 bis 25 Wiederholungen mit einer 3-minütigen Ruhepause

Trainieren Sie 4 – Militär

  • Military Press stehend – 1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Incline Chest Press – 1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Stehenden Zeilen -1 bis 2 Sätze 2 bis 4 Wiederholungen mit einer 3-5 Minuten Ruhepause
  • Pull-Ups – 2 Sets von 15 bis 25 Wiederholungen mit einer 3-minütigen Ruhepause
  • Laterale Seite wirft – 2 Sets von 15 bis 25 Wiederholungen mit einer 3-minütigen Ruhepause