Suchst du Pack auf einige hard-core Muskeln, sollte dann die Wahl die beste Suite Ihre Bedürfnisse und Ziele erarbeiten oben auf Ihre Agenda (nicht vergessen, dass eine Diät-Plan hat auch eine wichtige Rolle spielen).

Also musst du eine Grundlinie die Faktoren kennen, die Sie einige ernsthafte gewinnen Muskelmassebeitragen, gibt es eine Vielzahl von arbeiten, zur Verfügung. Ein Workout-Programm, das alle Grundsätze beinhaltet wird für den Erfolg von Ihren Trainingsplan hinzufügen.

Lassen Sie uns kurz erläutern Sie einige der populären Werk Strukturen und geben Ihnen eine Probe arbeiten heraus um zu versuchen. Diese Strategie geben Ihnen die Möglichkeit der Schneiderei eines Arbeit Outs an Ihre einzigartige Ausbildung Anforderungen angepasst. Bist du so weit?

Die 5 x 5 in Betrieb nehmen

5x5 Stronglifts

Die 5 x 5 Trainingsplan ist sehr beliebt bei Bodybuildern, die verfolgen große Zuwächse an Kraft und Muskelmasse Masse.

Es ist einfach zu folgen – Sie führen drei Übungen, die sich auf die wichtigsten Muskelgruppen, diese übernehmen beide unteren und oberen Körper verbundübungen.

Jede der 5 Sets besteht aus Durchführung Wiederholungen, daher der Name 5 x 5. Viele Bodybuilder gerne in einigen isolierten Übungen in der Mischung hinzufügen, aber dies ist optional.

Der größte Vorteil der Verwendung dieser Ausbildungsstruktur ist, dass Sie die Häufigkeit steigern können, dass Sie trainieren und durch eine große Anzahl von Muskelfasern rekrutieren , auf einer täglichen Basis werden Ihr Testosteronspiegel erheblich steigern.

Es ist allgemein bekannt, dass das anabole Hormon Testosteron ein wichtiger Akteur ist in ernsthaften Muskelaufbau Masse. Für dieses Protokoll zwischen 65-75 % Ihres 1RM heben und halten uns an die Sätze, Wiederholungen und Ruheintervalle in den nachstehenden Tabellen.

Trainieren Sie Beispiel 1

Legen Sie die folgenden Übungen mit 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 90-120 Sekunden Zeit:

  • Sumo-Kniebeugen
  • Langhantel Kreuzheben
  • Langhantel Glute Bridges
  • Langhantel beugte sich über Zeilen
  • Langhantel-Brust-Presse

Trainieren Sie Beispiel 2

5 Sätze wieder 5 Wiederholungen mit einer 90-120 Sekunden Ruhezeit:

  • Kettlebell Military Press
  • Frontkniebeuge mit 2 Kettlebells
  • Kettlebell Swings
  • Kettlebell Ausfallschritte
  • Kettlebell stehende Zeilen

Deutsche Volumen Training

German Volume Training

Deutsche Volumen Training umfasst mit Schwerpunkt auf 2 großen Muskelgruppen pro Sitzung während sie abwechselnd über einen Zeitraum von 3-4 Tagen. In Bezug auf Wiederholungen und Sätze haben sie beide eine höhere Reichweite als das 5 x 5-Modell.

Diese Art von Arbeit ist wissenschaftlich erwiesen, um Muskelaufbau Masse auf einem unglaublich schnellen Rate, und Sie müssen wirklich auf Ihre Nährwertprofil; Ansonsten werden Sie schnell Ausbrennen!

Sie wählen Sie eine Muskelgruppe für die Arbeit-Outs und koppeln Sie ihn mit einer zusammengesetzten Übung. Dann Pumpen Sie die Übungen, eine leistungsfähige und schnelle Tempo mit 10 Sätze von 10 Mitarbeiter.

Nach Abschluss der beiden Sätze von Übungen können Sie dann in einigen isolierten Übungen hinzufügen.

Es ist wahrscheinlich am besten beginnen Sie mit 2 Sätzen von isolierten Übungen mit einem Wiederholungsbereich von 10-12 und halten die Rest-Intervalle zwischen den Sätzen bei 60-90 Sekunden.

Ein Top-Tipp ist es, das Gewicht zu reduzieren , mit dem Sie bis auf etwa 60 % 1RM da Anzahl und Rep Reihe höher ist. Sie können immer mehr Gewicht hinzufügen, sobald Sie Ihre Körperkraft aufgebaut haben.

Trainieren Sie Beispiel 1

  • 10 X Sets von 10 Wiederholungen – Langhantel-Military Press – Pause 60/90 Sekunden
  • 10 X Sets von 10 Wiederholungen – Langhantel Glute Bridges – Pause 60/90 Sekunden
  • 2 X Sets von 2 Wiederholungen – Dumbell Front wirft – Pause 60/90 Sekunden
  • 2 X Sets von 2 Wiederholungen – Esel Kicks – Pause 60/90 Sekunden

Arbeiten Sie unsere Probe 2

  • 10 X Sets von 10 Wiederholungen – Langhantel Chest Press – Pause 60/90 Sekunden
  • 10 X Sets von 10 Wiederholungen – Langhantel Ausfallschritte – Pause 60/90 Sekunden
  • 2 X Sets von 2 Wiederholungen – Wadenheben – Pause 60/90 Sekunden
  • 2 X Sets von 2 Wiederholungen – Skull Crusher – Pause 60/90 Sekunden

Trainieren Sie Probe 3

  • 10 X Sets von 10 Wiederholungen – Kreuzheben – Pause 60/90 Sekunden
  • 10 X Sets von 10 Wiederholungen – Bent über Reihen-Pause 60/90 Sekunden
  • 2 X Sets von 2 Wiederholungen – AZ hammer Curls – 60/90 Sekunden ruhen
  • 2 X Sets von 2 Wiederholungen – Platte zuckt mit den Schultern – Pause 60/90 Sekunden

Faszien Stretch Training

Fascial Stretch Training

Eines der Hauptziele dieser Art des Modells ist es, die Faszie Gewebe dehnen die weichen Gewebe, das alle der Skelettmuskulatur umgibt. Die Faszie Gewebe hat drei Rollen innerhalb des Körpers und dazu gehören die folgenden:

  1. Freuen Sie sich auf die strukturelle Integrität des Körpers
  2. Es bietet Unterstützung und Schutz des Muskel-Skelett-Systems
  3. Es wirkt wie ein Stoßdämpfer beim im Laufe des Tages, z.B. Pumpen Gewichte bewegen

Es gibt Hinweise darauf, dass wenn die Faszien Gewebe gedehnt wird gibt es eine höhere Lieferung des Muskelgewebes der wesentlichen Hormone, Nährstoffe und Sauerstoff.

Diese Strategie kann erhöhen Ihre Muskel Masse wenn das Programm korrekt ausgeführt wird. Für dieses Modell, um wirksam zu sein müssen Sie für den letzten Satz von jede Muskelgruppe 7 Sätze mit 15 Wiederholungen durchführen und dies wird in “rot” in der Probe Arbeit Outs hervorgehoben werden.

Versuchen Sie, Ihre Ruheintervalle um die 90-Sekunden-Marke neben Set 7-teilig von der Arbeit aus. Dann reduzieren Sie die Rest-Intervalle bis 60 Sekunden. Der 7-Tage Workout Plan und sehen ein großes unterschiedlich in Ihrer Muskelmasse Gewinne zu folgen:

1. Trizeps, Bizeps & Kälber

  • AZ Hammer Curls – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Dumbell locken – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Chin-Ups – 7 x Sätze – 15 Wiederholungen – 60 secs Rest
  • Skull Crusher – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Schließen Sie Grip Bankdrücken – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Diamant-Push-Ups – 7 x Sätze – 15 Wiederholungen – 60 secs Rest
  • Sitzende Wadenheben – 3 X Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Stehen Wadenheben – 7 x Sätze – 15 Wiederholungen – 60 secs Rest

2. Beine

  • Kniebeugen – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Langhantel Ausfallschritte – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Bulgarische Split Squats – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Langhantel Kreuzheben – 7 x Sätze – 15 Wiederholungen – 90 Sekunden Rest

3. Brust

  • Langhantel Chest Press – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Incline Chest Press – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Hantel fliegt – 7 x Sätze – 15 Wiederholungen – 90 Sekunden Rest
  • Chest Press – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden Rest ablehnen
  • 180 Grad verdrehten Steigung Kurzhantel Bankdrücken – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Nach vorne geneigt taucht – 7 X Sets – 15 Wiederholungen – 90 Sekunden Rest

4. zurück und Kälber

  • Beugte sich über Langhantel Reihen – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • T-Bar Reihen – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Lat Pull Downs – 7 x Sätze – 15 Wiederholungen – 90 Sekunden Rest
  • Sitzende Kabel Reihen – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Ziehen Sie Ups – 7 x Sätze – 15 Wiederholungen – 90 Sekunden Rest
  • Sitzende Wadenheben – 3 X Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Stehen Wadenheben – 7 x Sätze – 15 Wiederholungen – 90 Sekunden Rest

5. Schulter, Bizeps und Kern

  • Military Press – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Schulter drücken Sie Push-Ups – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Seitliche Seite wirft – 7 x Sätze – 15 Wiederholungen – 90 Sekunden Rest
  • AZ Hammer Curls – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Dumbell locken – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Chin-Ups – 7 x Sätze – 15 Wiederholungen – 90 Sekunden Rest
  • Kettlebell Swings – 3 x Sets – 8-12 Wiederholungen – 90 Sekunden rest
  • Hängende Beinheben – 7 x Sätze – 15 Wiederholungen – 90 Sekunden Rest