Körpergewicht Übungen sind eine fabelhafte Akquisition zu jedem Anfänger Zeughaus und die folgenden 10 Übungen sind richtig aufgeschlagen, für Sie zu versuchen und zu meistern.

Die Übungen haben ein gewisses Maß an Herausforderung, die mit ihnen verbunden und speziell sie funktionieren alle Hauptmuskelgruppen innerhalb des Körpers.

Ohne Zweifel wenn die Anweisungen für jede Übung korrekt befolgt werden werden dann Sie beginnen, einige Gewinne in Ihre Muskelkraftzu sehen. Denken Sie daran, Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur während jeder Übung zu engagieren und zu konzentrieren auf Ihre Atmung-Atem in die abwärts Bewegung und Atem, auf die Bewegung nach oben!

Versuchen Sie die folgenden 10 Übungen tun 2 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen und warten Sie 60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Alle der Übung sollte durchgeführt werden, bei hohem Tempo zu moderieren und Ihr Tempo zu steigern, da Ihre “Form” verbessert. Nie Kompromiss auf gute “Form” als dies führt zu Muskel-Skelett-Verletzungen und das setzen Sie wieder auf Platz eins in Bezug auf Ihre Stärke gewinnt!

#1 vorwärts Ausfallschritte

Startposition

  • Beginnen Sie stehend hoch mit Beine hüftbreit auseinander
  • Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und den linken Fuß auf Zehenspitzen hinter euch zu bringen

Finish-Position

  • Starten Sie dann senken Sie das linke Knie auf den Boden, die sicherstellen, dass Ihr rechten Knies geht nicht über den rechten Fuß
  • Ziel ist es für einen 45-Grad-Winkel mit dem rechten Bein
  • Ändern Sie diese Position, indem dann Rücksendung Ihre Beine wieder in die Neutralstellung
  • Halten Sie Ihren Rücken hoch und gerade beim nach unten absenken

#2 Sumo Kniebeugen

Ausgangsposition

  • Haben Sie eine breite Haltung mit Füßen breiter als Schulterbreite
  • Füße sollten leichte nach außen konfrontiert werden, und dies hilft Gleichgewicht
  • Tasse oder Spange Hände zusammen und sie sollten auf Brusthöhe gelockert werden

Finish-Position

  • Halten Sie Oberkörper aufrecht, wieder geradeaus und bewegen Sie Hüften zu, in Richtung Boden und unter Kniehöhe
  • Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur für eine dynamische Bewegung zu engagieren
  • Fahren Sie Körpergewicht sichern durch Heels und engage Kern zu allen Zeiten

#3 Push-Ups

Ausgangsposition

  • Beziehen Sie die “push-up” Stellung
  • Die Rückseite der Handgelenke sollte Ihre Zehen und Füße zeigen
  • Strecken Sie die Arme und stabilisieren Handgelenke zu
  • Halten Sie Ihre Beine zusammen und Ihren Körper direkt zu allen Zeiten

Finish-Position

  • Senken Sie Ihre Brust nach unten, bis die Ebene mit dem Boden oder Sie so nah an dem Boden bequem gehen kann.
  • Wieder hochschieben
  • Wiederholen Sie die
  • Pflegen Sie einen engen Kern
  • Lassen Sie sich nicht Ihre unteren Rücken dip
  • Atmen auf aufwärts Bewegung aus

#4 Diagonale Jumper

Ausgangsposition

  • BEGIN Stand groß mit Händen auf den Hüften für balance

Finish-Position

  • Bringen Sie das rechte Bein in einem Ausfallschritt in diagonaler Richtung
  • Die Kraft in beide Beine und springen Sie, wie Sie das linke Bein in eine Schräglage bringen
  • Pflegen Sie einen hohen Oberkörper zu allen Zeiten mit einem festen Kern

#5 Unterarm Plank

Ausgangsposition

  • In der Push-Position und mit Körpergewicht auf Handflächen beginnen
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest ist und dass Sie Ihr Gesäß zu engagieren

Finish-Position

  • Bringen Sie sich nach unten, so dass Sie auf Ihre Unterarme ruhen
  • Händen flach auf den Boden halten den Oberarmen im Einklang mit den Schultern und Unterarme parallel zueinander
  • Halten Sie einen festen Kern mit einem flachen Rücken und Schultern und Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß

#6 Stock Trizeps Dips

Ausgangsposition

  • Schultern nach hinten zu Rollen, beim Starten, da dies gute Körperhaltung hilft
  • Händen direkt unterhalb der Schultern am Boden
  • Beine dehnen sich direkt vor

Finish-Position

  • Erweitern & flex Ellbogen um unteren/Körpergewicht erhöhen damit, dass Hintern Boden berührt
  • Drücken Sie die Schulterblätter, Hals, die lange halten und nicht rock Hüften während Übung
  • Körpergewicht durch Arme in die Ausgangsposition zurückschieben

#7 Goblet Squats

Ausgangsposition

  • Stehen Sie mit Füßen vor den Toren schulterbreit auseinander und Füße nach vorne auf
  • Halten Sie einen festen Kern, flache untere Rumpf und Kniebeugen nach unten

Finish-Position

  • Treiben Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie knapp unter Parallel mit Ihrem Kniebeugen sind
  • Fahren Sie Körpergewicht sichern durch Heels und engage Kern zu allen Zeiten

#8 reverse Hypers

Ausgangsposition

  • Zunächst liegen verdeckt auf eine Bank oder eine Tabelle
  • Halten Sie die Hüften rechts am Rand
  • Halten Sie der Oberkörper entspannt hält, möchten Sie vielleicht etwas für zusätzlichen Halt festhalten
  • Drücken Sie die Beine zusammen und zeigen Sie die Zehen, wie Sie die Gesäßmuskulatur engagieren

Finish-Position

  • Heben Sie die Beine, so dass sie parallel zum Boden sind
  • Heben Sie die Beine hoch nicht, wie Sie dies im unteren Rücken fühlen
  • Drücken und halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren

#9 hocken Tuck Sprünge

Ausgangsposition

  • Zunächst biegen Sie Ihre Knie und engagiert Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur
  • Geben Sie in eine grundlegende Hocke

Finish-Position

  • Schalten Sie durch die Beine ein, wie Sie aufspringen und Verstauen Sie die Knie bis an die Brust wenn möglich
  • Rückkehr nach unten in ein besetztes Haus
  • Wiederholen Sie diese Bewegung
  • Pflegen Sie einen hohen Oberkörper aller Zeiten

#10 Longe Sprünge

Ausgangsposition

  • Stehen mit den Füßen zusammen und stürzen in eine Vorwärtsbewegung mit dem rechten Fuß

Finish-Position

  • Dann springen Sie vertikal durch stoßen Ihre Arme nach oben und halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt
  • Wenn im Flug wechseln Sie die Beine und landen auf dem Boden mit dem anderen Bein in der Longe-position
  • Wiederholen Sie die